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Quels muscles Do You Feel étirement lorsque vous effectuez une stretch papillon?

Si vous souhaitez ajouter un tronçon simple, vous pouvez faire à peu près partout à votre routine de conditionnement physique, envisager le tronçon de papillon. Lorsque vous effectuez ce tronçon correctement, vous vous sentirez un communiqué agréable dans votre aine, le long de la cuisse intérieure et dans le bas du dos. Comme avec tout étirement, la compréhension dont les muscles que vous ciblez et en utilisant le formulaire approprié vous aidera à tirer le meilleur parti du tronçon de papillon.

  1. Ciblées groupes musculaires

    • La libération principale vous vous sentez dans l'aine et le long de la cuisse intérieure dans le tronçon de papillon vient de l'étirement des muscles adducteurs de la cuisse intérieure. Ce groupe de trois muscles va de votre bassin vers le fémur et vous permet de balancer la cuisse vers l'intérieur et à fléchir et étendre la cuisse. Vous pouvez également sentir un étirement le long de votre bas du dos et les fesses tout en faisant le tronçon de papillon. Ce sentiment provient de l'étirement des muscles fessiers, en particulier le grand fessier qui va de bas de votre dos à votre fémur. Penché en avant lors de l'étirement souligne cette version de votre bas du dos.

      • Exécution de la stretch




      • Avant de commencer le tronçon de papillon, réchauffer vos muscles avec 10 minutes d'activité légère, ou de faire l'étirement après votre séance d'entraînement lorsque vos muscles sont déjà chaud. Commencez par l'étirement assis sur le sol. Apportez la plante de vos pieds ensemble pour faire vos jambes en forme de diamant. Posez vos mains sur vos pieds et se tenir droit. Pour certaines personnes, cela peut suffire d'un tronçon. Si vous souhaitez vous dégourdir, pliez lentement vers l'avant à la taille. Gardez le dos droit que vous vous penchez think prospectifs de mettre votre poitrine à vos pieds plutôt que de courber plus. Penchez-vous jusqu'à ce que vous sentiez une tension, mais pas la douleur. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes puis revenez à la position de départ.

      Variations Papillon stretch

      • Une fois que vos muscles adducteurs sentent plus flexible, vous pouvez essayer quelques variations sur le tronçon de papillon. Dans la première variante, vous pourrez augmenter l'étirement des adducteurs en maintenant vos pieds et en utilisant vos coudes pour appuyer sur vos genoux. Cela ouvre l'aine plus loin et crée un étirement plus profond le long de la cuisse intérieure. Vous pouvez aussi mettre cette étirement statique dans un étirement dynamique en maintenant la position étirée pour deux secondes seulement, le retour à la position de départ puis à étirer à nouveau. Répétez la séquence de cinq à 10 fois, en vous assurant que vous faites tous vos mouvements lente et régulière de sorte que vous n'êtes pas rebondir à travers les étendues.

      Avantages Papillon stretch

      • Outre sentir bien, le tronçon de papillon aide à prévenir les blessures. Presque tous les sports coups de pied et en cours d'exécution utilisent les muscles adducteurs, comme faire des activités comme la danse et le tennis. Garder les adducteurs et les autres groupes de muscles souples peut aider à améliorer vos performances dans ces sports, tout en réduisant vos risques de blessures. Lorsque les muscles fessiers et les muscles adducteurs perdent la flexibilité, vous risquez de vous blesser lors de l'exécution des activités de levage ou de torsion du bas du dos. Muscles adducteurs serrés peut également augmenter le risque de blessures au genou, surtout si d'autres muscles des jambes sont faibles ou inflexible.

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