Les partenaires publicitaires:

Exercices qui sont bons pour la santé des os de la hanche Femmes

Il est jamais trop tôt pour commencer à penser à votre santé osseuse de la hanche. Les Centers for Disease Control and Prevention rapporte que les chutes sont la principale cause de décès par traumatisme chez les femmes de 65 ans et plus, avec des fractures de la hanche entraînant des conséquences sanitaires les plus graves. L'exercice régulier tout au long de votre vie est important d'éviter la perte osseuse, ce qui contribue à des chutes et des blessures. Pour assurer une bonne santé osseuse de la hanche dans vos années plus tard, la National Strength and Conditioning Association recommande la formation de force pour atteindre pic de masse osseuse au cours de l'âge adulte, quand votre corps construit la force de l'os le plus facilement.

  1. Densité osseuse

    • La densité osseuse est la clé de la santé osseuse de la hanche. À l'âge mûr, les femmes perdent autant que la densité de 2,5 pour cent de l'os d'un an. Toutefois, "Alternatives d'ordonnance," Mindell et Hopkins rapportent que la perte osseuse peut non seulement être évitée, mais inversé par 1 pour cent chaque année. Cela peut être fait par 30 minutes d'exercices de poids du corps deux fois par semaine. Exercices de musculation qui utilisent plusieurs groupes musculaires et des articulations sont les plus efficaces pour stimuler la formation de nouveaux os.

    • Exercices de musculation




      • L'exercice de step-up haltère est l'un des meilleurs exercices pour la hanche la santé osseuse des femmes parce qu'il engage plusieurs groupes musculaires, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets de la maximus jambes, fessiers des hanches et les muscles du tronc. Les articulations des hanches et des jambes sont également impliqués. Tenir un haltère dans chaque résistance de main augmente, provoquant muscles pour tirer contre os, ce qui favorise la croissance des os. Effectuez cet exercice avec une étape d'exercice solide confortable. Une bonne posture est avec vos pieds largeur des épaules, les épaules détendues et tirés en arrière, et les paumes tournées vers l'intérieur. Debout devant l'étape, garder votre colonne vertébrale dans un alignement droit que vous entrez avec un pied, puis l'autre pied. Pour le chargement de poids maximum, tenir sur un pied avec le genou de la jambe opposée soulevé pendant quelques instants avant de monter vers l'arrière pour descendre de l'étape. Ceci est un débutant l'exercice, mais il peut être rendu encore plus facile en sautant les poids jusqu'à ce que les muscles gagnent en force. Effectuer un maximum de 30 à 35 répétitions. Augmenter le poids des haltères lorsque vous êtes en mesure d'effectuer le nombre maximum de répétitions avec facilité.

      Tai Chi

      • Exercices de Tai Chi sont équivalentes à une marche rapide ou vigoureux exercices de musculation lorsqu'elle est effectuée correctement, selon Stephanie Watson "Essayer Tai Chi pour améliorer l'équilibre, éviter les chutes." Un des avantages de Tai Chi est son adaptabilité à des personnes avec des obstacles à l'exercice, même ceux en fauteuil roulant. Par des mouvements lents et délibérés, Tai Chi augmente osseuse et la force musculaire, la stabilité des articulations, la flexibilité et l'amplitude de mouvement à travers la résistance de l'organisme lui-même. Joué à votre propre rythme, le Tai Chi est approprié pour les personnes âgées ou fragiles ainsi que ceux qui sont encore dans la fleur de l'âge. Lorsqu'il est pratiqué au moins deux fois par semaine, ce type d'exercice peut réduire le risque de chutes et de blessures à la hanche de près de moitié.

      Considérations

      • Réchauffez vos muscles et articulations avant d'effectuer votre routine d'exercice avec cinq à 10 minutes de marche, le vélo ou la lumière aérobic. L'échauffement augmente la température de vos muscles, lubrifie les articulations et prépare votre corps pour un entraînement plus vigoureux. Ne étirements statiques à la fin de votre routine pour augmenter votre flexibilité et éviter les blessures. Effectuer une hanche et de la cuisse extensible par debout avec vos pieds de large. Garder le dos droit, tournez à droite et se pencher dans votre jambe droite, en pliant le genou droit. Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes, puis tourner à gauche et répéter ce côté. Étirez vos bras en traversant un bras sur votre poitrine et en appuyant sur votre bras juste au-dessus de votre coude avec la main opposée. Appuyez jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement mais pas au point de la douleur. Répétez de l'autre côté. Consultez votre fournisseur de soins médicaux avant de commencer un programme d'exercice.

    » » » » Exercices qui sont bons pour la santé des os de la hanche Femmes