La récupération musculaire après de longues courses

Le temps de récupérer

• Combien de temps cela prend vos muscles de récupérer après un long terme dépend de votre niveau de forme physique en cours d'exécution. Physiologiste de l'exercice Robert Vaughn dit que les coureurs avec des années de formation peuvent prendre seulement 48 à 72 heures pour récupérer après une longue course, mais un coureur plus récente peuvent ne pas récupérer complètement pour un couple de semaines. Si vous êtes de formation pour une longue course et avez plusieurs pistes prévues pour votre semaine, vous devriez laisser au moins une journée complète de repos entre les longs runs.

Nutrition

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  Pour améliorer la récupération musculaire après une longue course, vous devriez manger dans environ 30 minutes de finition. Une collation qui comprend des glucides et des protéines dans un rapport de 3 à 1 est meilleure que les glucides aident à reconstituer le glycogène - l'énergie stockée dans les muscles et le foie - et les passes de protéines avec la réparation musculaire et la récupération. Bonnes options comprennent un smoothie de protéines à base de fruits frais, des yaourts et du lactosérum ou de protéine de soja en poudre ou une boisson pour sportifs et une barre d'énergie. Post-terme hydratation accélère également la récupération. Buvez de l'eau à intervalles réguliers pendant au moins 3 heures après votre séance d'entraînement, Stacy Sims, physiologiste de l'exercice et de la nutrition scientifique, recommande. Vous devez également inclure du sodium dans votre plan d'hydratation après la course - Essayez d'ajouter une pincée de sel à l'eau avec du citron ou de faire certains de vos boissons électrolyte-remplacement des boissons pour sportifs.

Massage, de glace et de compression

• Le port de chaussettes de compression après votre long terme peut aider vos muscles à récupérer plus vite. Un examen des recherches publiées dans un numéro de 2013 de la "International Journal of Sports physiologie et de la performance" a conclu que les vêtements de compression porté lors de la récupération a abouti à petit à une amélioration modérée de la reprise pour le pouvoir et la force, les réductions de l'enflure, l'amélioration de l'élimination des déchets et des douleurs musculaires moins perçu. Massage, d'un thérapeute ou un rouleau en mousse ou autre technique d'auto-massage, peut aussi aider à augmenter la circulation vers les muscles fatigués et améliorer la récupération. Un bain de glace après une longue course peut hâter la guérison aussi. Un examen de plusieurs études publiées dans la base de données Cochrane Library en 2012 a trouvé des preuves que vous plonger dans l'eau froide peut aider à réduire l'incidence de survenue tardive des douleurs musculaires.

Considérations

• Si vous avez augmenté progressivement vos miles au fil du temps, vous aurez un temps plus facile la récupération de chaque long terme. Montée en puissance de votre kilométrage trop rapidement peut provoquer des douleurs graves. Traiter votre corps bien durant votre formation contribue également à votre processus de récupération. Echauffez-vous avant vos longs runs avec quelques minutes de jogging facile et quelques étirements dynamiques comme les genoux élevés. Cela rend vos muscles plus souples pour le travail à venir. Vaughn dit que un jour ou deux de repos ou de séances d'entraînement faciles avant votre long terme rend votre récupération plus facile. Si vous ne finissent mal, over-the-analgésiques en vente libre peuvent aider à l'inconfort, mais ils ne aider vos muscles à récupérer.