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Dips & Flexion des biceps

Lorsque la formation de poids, vous avez besoin de développer les bras d'établir un fondement important pour tous les autres exercices du haut du corps. Même si de nombreux exercices visent la poitrine, les épaules, le dos et les abdos, presque chaque mouvement implique vos bras en quelque sorte. Bien que la musculature du bras est complexe, il ya deux groupes de muscles importants quand il vient pour peser la formation - les biceps et les triceps. Ces deux muscles sont oppositionnel, ce qui signifie que de travailler un muscle ne fonctionne pas dans l'autre. Deux exercices communs qui fonctionnent ces groupes musculaires sont triceps et biceps.

  1. Muscles travaillés

    • Dips cibler les triceps et biceps travaillent les biceps, mais cela ne l'ensemble des groupes musculaires concernés. Les deux exercices fonctionnent groupes musculaires secondaires en utilisant le formulaire standard, et avec des variations, vous pouvez étendre la portée des groupes musculaires ciblées. Outre les triceps, dips standards travailler les pectoraux inférieurs et extérieurs, les obliques, les deltoïdes postérieurs et les avant-bras. Debout biceps haltères boucles fonctionnent les biceps, les deltoïdes antérieurs, les pièges, les lats et les muscles de soutien supérieurs autour de votre coeur.

      • Séries et de répétitions




      • Curl biceps vous permettent une grande latitude pour structurer vos séries et de répétitions, puisque l'exercice concentrique poids libres vous permet d'augmenter ou de diminuer facilement du poids pour les muscles ciblés. Trempettes sont un exercice isométrique qui vous limite à votre propre poids corporel pour chaque représentant. Pour réaliser des gains qui font trempettes standard, vous devrez tout simplement augmenter le nombre de répétitions que vous faites, et le nombre de jeux dans laquelle vous les faites. Pour biceps, vous pouvez utiliser une structure pyramidale de représentant pour construire la masse, vous pouvez utiliser des ensembles plats standard pour une approche force équilibrée / endurance, ou vous pouvez combiner un ensemble de 12 boucles avec un ensemble de 12 trempettes en succession rapide pour un muscle -confusing entraînement super-set.

      Variations

      • Le plus grand défi à la formation de poids à long terme est que votre corps ajuste pour égaliser l'entraînement plus difficile. Ajustez les formulaires standard de trempettes et les biceps toutes les quelques semaines pour continuer à réaliser des gains de performance, et d'élargir les muscles secondaires travaillées dans chaque exercice. Par exemple, se penchant en avant tout en effectuant trempettes va mettre davantage l'accent sur le bas de la poitrine et les abdominaux supérieure, tout en donnant les triceps un bon entraînement. Vous pouvez également joindre une plaque de libre-poids à une corde attachée autour de votre taille et de faire trempettes pondérés pour une difficulté accrue. Pour biceps, utiliser une prise plus large de travailler plus de vos pièges et lats, ou restreindre la poignée de se concentrer sur la partie médiane du biceps. Utilisez une barre EZ-Grip pour réduire la fatigue du poignet, ou utiliser des haltères au lieu d'une barre à travailler plus de muscles stabilisateurs.

      Considérations

      • Si vous êtes engagé dans un calendrier de routine split pour la formation de poids, vous aurez généralement effectuer les trempettes et les biceps à des jours différents, comme chaque exercice peuvent être regroupés de façon transparente dans les routines ciblant différents muscles. Triceps sont meilleurs lorsqu'ils sont regroupés avec l'épaule et la poitrine des séances d'entraînement, tout en boucles biceps sont les meilleurs quand il est associé avec le dos et base séances d'entraînement. Cependant, les deux exercices peuvent être efficaces ensemble quand vous faites surensembles, qui travaillent groupes musculaires opposés, ou quand vous faites des séances de formation pour le corps. Pour une session de formation de tout le corps, travailler vos muscles de grand à petit. Ne vos triceps travaillent d'abord, puis vos biceps.

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