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Comment augmenter l'intensité des ascenseurs abducteurs jambe

Jambes remontées mécaniques secondaires non seulement de renforcer les muscles de la cuisse, mais aussi les muscles qui attachent le bassin à votre cage thoracique. Comparé aux levées de jambe traditionnels, vous avez moins de l'amplitude des mouvements lors de l'exécution de cet exercice. Étirez vos muscles ischio-jambiers avant d'effectuer le déménagement à maximiser votre gamme de mouvement, et essayer quelques variantes à l'ascenseur de jambe de côté pour augmenter l'intensité de l'exercice.

  1. Augmenter répétitions et de séries

    • Alors que vous progressez plus fort, ajouter progressivement le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez pendant votre régime d'entraînement. Par exemple, un débutant doit faire une série de trois à 10 répétitions pour chaque jambe sur une base hebdomadaire. À un niveau intermédiaire, vous pouvez augmenter le nombre de jeux à deux. Pour un entraînement avancé, effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions. En outre, augmenter l'intensité de l'exercice en prenant appuis courts entre les ensembles. Mettre en pause seulement pour quelques secondes avant de changer de camp.

      • Ajouter poids




      • Ajouter la résistance, comme le poids de la cheville, à l'exercice. Commencez avec résistance à la lumière, comme le poids de 2 livres, et augmenter progressivement le poids de 5 livres. Évitez poids élevés pour les levées de jambe pour réduire le risque de blessure. Vous pouvez également porter des bottes de ski ou de détenir un haltère sur la cuisse, à proximité du genou de la jambe de travail. Avec la résistance ajoutée, éviter de balancer votre corps que vous soulevez votre jambe. Utilisation élan à lever la jambe annule les avantages de l'exercice. Si vous ne disposez pas des poids aux chevilles, attacher une bande de résistance dans une boucle. Étape deux pieds dans la boucle et augmenter la bande de sorte qu'il appuie contre vos chevilles. À partir d'une position debout, effectuer la jambe soulève en soulevant une jambe contre la bande.

      Utiliser une boule de stabilité

      • Lorsque vous utilisez une boule de stabilité ou une surface instable, vous devez utiliser votre coeur à vous stabiliser. Travailler plus de muscles augmentera l'intensité de l'exercice. Par exemple, se mettre à genoux avec vos hanches appuyé contre le ballon. Placez votre avant-bras sur le ballon, l'alignement de votre coude directement sous l'épaule. Placez l'autre main sur votre hanche. Étendre complètement la jambe de travail sur le côté. Sur l'expiration, lever la jambe au niveau de la hanche. Sur l'inhalation, abaissez lentement votre jambe et répétez. Gardez vos épaules, la poitrine et les hanches carré et de face.

      Utiliser des machines à résistance

      • Utilisez un appareil de musculation de câble ou d'une machine à l'enlèvement jambe pour augmenter la difficulté de la jambe de côté soulève. Fixez la bride à la cheville à votre cheville. Porter une chaussette épaisse pour empêcher la sangle de frotter contre votre peau. Tenez latéralement par la machine avec une posture droite et le dos droit. Prenez le côté de la machine pour maintenir l'équilibre. Pliez légèrement le genou de la jambe de travail. Soulevez lentement la jambe latéralement et enfoncée pendant une seconde avant de revenir à la position de départ. Commencez avec un poids léger et utiliser le mouvement lent et contrôlé par la gamme entière du mouvement. Effectuer 12 à 20 répétitions, puis changer de côté.

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