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Exercices pour les muscles adducteurs et pectiné

L'intérieur de votre cuisses est constitué des adducteurs de la cuisse ou, tout simplement, les adducteurs, se référant à muscles qui tirent votre jambe vers la ligne médiane de votre corps. Cinq muscles permettent cette action: adducteur, le petit adducteur, grand adducteur, pectiné et gracile. L'exercice de ces muscles aide à combler le vide si vous avez un grand écart entre vos cuisses. Si vous avez des excès de graisse dans vos cuisses, augmenter votre masse musculaire améliore la forme de vos cuisses, mais seulement suivre un régime et d'exercice, où vous mettez plus d'énergie que vous prenez, va supprimer l'excès de graisse.

  1. Exercices debout

    • Pour exercer ces muscles sous la résistance tandis que dans une position debout, vous devez avoir accès soit à une machine de résistance, une poulie de câble ou une bande de résistance. Quel que soit le type d'équipement vous utilisez, l'essentiel du mouvement est de commencer avec une jambe loin de la ligne médiane de votre corps et de passer ensuite cette jambe vers l'intérieur jusqu'à ce qu'il soit à la ligne médiane de votre corps, ou juste un peu passé. Exercer votre adducteur en position debout vous donne l'avantage de recruter un plus grand nombre de muscles stabilisateurs, comme le moyen fessier de vos fesses et les obliques de l'abdomen. Ces muscles vous aider à maintenir votre équilibre pendant que vous exécutez les mouvements.

    • Exercices assises




      • Semblable à des exercices debout vous devez avoir accès au matériel de formation pour former vos adducteurs en position assise. La différence, cependant, est que vous pouvez effectuer les exercices sur le plan bilatéral - deux côtés à la fois - en position assise. Assis vous permet d'apporter les deux jambes vers la ligne médiane dans le même temps, travailler les muscles adducteurs de chaque cuisse. Cependant, l'inconvénient de séance est que vous réduisez le nombre de muscles stabilisateurs.

      Les exercices isométriques

      • Exercices concentriques et excentriques signifient que vous raccourcir et allonger vos adducteurs lors de chaque répétition - tout simplement, ces exercices utilisent mouvement. Une autre façon de former vos adducteurs sans changer la longueur de vos muscles à un degré significatif est un exercice isométrique, où vous tenez votre formulaire de renforcer vos adducteurs. Vous utilisez ce type de formation tout en effectuant des exercices debout ou assis. Une fois que vous déplacez votre jambe, ou les jambes, en direction de la ligne médiane de votre corps, vous maintenez la position de la jambe pour aussi longtemps que possible, ou pour une période de temps définie, tels que les 30 à 45 secondes.

      La séance d'entraînement

      • Avant de faire une de ces exercices, échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes. Exemple échauffements sont marche lente ou à vélo la lumière, qui engagent les addutors sans les stresser. Remplissez deux à trois exercices pour un entraînement adducteur efficace, de préférence lorsque vous travaillez aussi sur vos hanches ou les jambes. La clé est de faire trois séries de 10 à 15 répétitions par exercice. Pour les exercices isométriques, vous ne comptez pas reps, mais qui occupe le poste pour la durée souhaitée. Lorsque vous avez terminé votre séance d'entraînement, étirer les muscles adducteurs dans le cadre du temps de recharge. Stretching est essentiel pour rester souple. Complète, par exemple, l'adducteur couché tronçon par couché sur le dos et la tenue de l'arrière d'une cuisse, tirant votre jambe vers votre épaule avec votre genou plié. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de jambe.

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