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Abdos avec un oreiller pendant la grossesse

Après votre premier trimestre, votre médecin peut recommander que vous évitez les exercices qui nécessitent couché sur le dos. Cette position met la pression sur votre bébé et le bas du dos. Cependant, le renforcement de vos muscles abdominaux aidera non seulement à la livraison, mais il sera également éviter la fatigue au bas du dos, une mauvaise posture et la compression douloureuse du nerf sciatique qui va de votre bassin à vos pieds. En utilisant un oreiller, vous pouvez modifier votre position tout en faisant différents types de craquements et de construire vos abdominaux.

  1. Abs supérieures

    • Pour construire sur vos muscles abdominaux supérieurs, vous pouvez faire une crise d'inclinaison avec une pile d'oreillers. Disposez les oreillers pour soutenir votre corps supérieure à un angle de 45 degrés à l'étage. Placez votre tête et des épaules à une altitude plus élevée que votre estomac. Exercez vos genoux, en plaçant vos pieds à plat sur le sol autour de la largeur des hanches. Mettez vos mains derrière votre tête, les coudes pointant vers le côté. Évitez entrelaçant vos doigts. Expirez et attirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Sans forcer votre cou, levez la tête et les épaules de la pile d'oreillers. Comme vous inspirez, revenir à la position de départ. Effectuer 10 à 12 répétitions pour les deux ensembles, reposant d'une minute entre les séries.

      • Basse Abs




      • Supposons la même position que le resserrement de l'inclinaison pour effectuer un resserrement inverse et de renforcer vos muscles abdominaux inférieurs. Se pencher en arrière et dans la pile d'oreillers, en gardant le haut du corps à un angle de 45 degrés à l'étage. Placez vos paumes sur le plancher de soutien. Contractez vos muscles du tronc et inclinez légèrement vos hanches vers l'avant. Appuyez dans vos mains, vos bras en utilisant comme levier pour l'inclinaison. Maintenez la position de pointe pour une deuxième, puis revenez à la position de départ. Effectuez 25 répétitions pour un ensemble.

      Transversales Abs

      • Vous pouvez cibler la transversale abdominale emballage musculaire autour de votre torse de vos côtes d'un bassin et d'avant en arrière avec un exercice de respiration. Asseyez-vous sur un oreiller avec vos jambes croisées et le torse contre un mur. Vos jambes peuvent reposer à une pente peu profonde à l'étage, allégeant la pression sur le bas du dos. Placez une main sur votre nombril et l'autre sur votre cage thoracique. Gardez vos coudes à vos côtés. Inspirez par le nez, élargissant vos poumons et le ventre. Expirez et tirer vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Toux légèrement à resserrer vos abdos. Répétez la toux à trois reprises, en respirant profondément. Sur la troisième toux, maintenez la contraction. Commencez par effectuer l'exercice pendant 30 secondes, la construction d'un maximum de deux minutes et demie par jour. Faites cet exercice avant chaque repas.

      Précautions

      • Quand il vient au travail abdominale, consultez votre médecin lors de chaque étape de la grossesse. Exécution travail abdominal après les trois premiers mois est encore un sujet de débat et est généralement pas recommandé, selon le site de l'Association internationale de fitness. Si vous faites des exercices abdominaux dans les deuxième et troisième trimestres, limiter la durée à cinq minutes ou moins. Évitez les exercices de base-renforcement dans lequel vous Flex ou d'étendre votre colonne vertébrale. Si vous mentez couchée pour faire un travail abdominale, il peut réduire le flux de sang à votre bébé et votre propre corps.

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