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Quelle est l'efficacité Pull-Ups?

L'efficacité est relative, mais les chances sont très bonnes que si vous êtes assez fort pour faire une série de tractions, l'exercice vous aidera à construire la force du haut du corps. Si vous ne pouvez pas faire encore pullups standard, travailler vers le but de réaliser l'exercice pour donner à votre routine de conditionnement physique une certaine direction. Une fois que vous faites tractions avec une bonne forme, vous serez Bâtir des bras, l'épaule, le dos, la poitrine et les principaux muscles.

  1. Forme

    • Les termes "pullup" et "tête haute" sont parfois utilisés de façon interchangeable, mais vous effectuez des tractions avec une prise en pronation et chinups avec une supination. Pullups sont plus efficaces lorsque vous les faites avec une bonne forme. Réglez votre mains la largeur des épaules ou un peu plus large que vous accrochez à une barre horizontale avec votre corps droit. Alternativement, croisez vos chevilles derrière vous que vous raccrochez. Gardez la tête haute, tirez vos omoplates vers le bas et le dos, puis expirez et tirez votre menton dessus de la barre. Inspirez pendant que vous descendez lentement jusqu'à ce que vos bras sont droits, mais ne bloquez pas vos coudes. Le nombre de tractions que vous ferez dépend de votre force et vos objectifs, mais le faire au moins un ensemble de 10 tractions est un objectif raisonnable pour de nombreux adeptes.

      • Muscles travaillés




      • Pullups ciblent le grand dorsal, ou lats - muscles grossièrement triangulaire qui se prolongent à partir de votre milieu du dos, en bas de vos côtés et à travers juste en dessous de vos aisselles. Le lats sont impliqués dans de nombreuses épaules et des épaules mouvements de la lame, afin de renforcer ces muscles vont améliorer tout de jeter, à balancer un club de golf ou une raquette de tennis, à votre capacité de soulever une variété de poids, et ainsi renforcer d'autres parties de votre corps. Les biceps aider dans vos mouvements pullup, tandis que les triceps agissent comme stabilisants. Autres muscles aider comprennent le petit pectoral dans votre poitrine, vos muscles de l'épaule arrière en plus d'une variété d'autres muscles du dos.

      Poids corporel Pourcentage

      • Pullups standard sont efficaces par rapport à d'autres exercices de poids corporel parce que vous êtes mobile à 100 pour cent du poids de votre corps. En outre, vous avez déplaçant le poids vers le haut et vers le bas, de sorte que vous vous battez gravité que vous vous levez, puis résister à sa tentative de vous tirer vers le bas, en descendant lentement. Porter une ceinture lestée ou une veste, ou maintenez un poids entre vos pieds, pour soulever plus de poids de votre corps et de rendre l'exercice encore plus efficace.

      Pullups partielles

      • Exécution pullups partielles ou aidés est moins efficace que de faire des tractions standard, car une partie de votre poids corporel est pris en charge. Ces exercices peuvent encore développer la force du haut du corps, cependant - selon la façon dont beaucoup de poids est soutenu - et peuvent vous aider à travailler votre chemin jusqu'à faire tractions standard. Effectuer tractions assistés par avoir un partenaire d'entraînement détenez vos jambes- boucle une bande de résistance autour de la barre et en plaçant un genou ou le pied sur le passante ou en obtenant un coup de pouce à la barre, puis descendre sur votre propre, aussi lentement que possible.

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