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Pull-Ups pour groupage

Beaucoup de groupes musculaires doivent être développés afin d'augmenter la masse du haut du corps. Effectuer des exercices composés, tels que pull-ups, peut aider à construire vrac haut du corps rapidement, comme ils se livrent plusieurs groupes de muscles en même temps. En effectuant pull-ups en utilisant le formulaire approprié et une variété de poignées, ce qui augmente les représentants et en ajoutant du poids, vous pouvez améliorer votre force du haut du corps tout en acquérant un aspect plus volumineux.

  1. Bonne et due forme

    • Pull-ups sont un exercice composé de poids corporel qui peuvent travailler les poitrine, les épaules, les biceps, les muscles du dos et latéraux deltoïdes. Cependant, pour chacun de ces groupes de muscles pour être engagé de manière adéquate, le pull-up doit être fait avec le formulaire adéquat. Commencez par debout sous la barre de pull-up, un couple de pas en arrière, avec vos bras droit et les mains dans une prise en pronation largeur des épaules. Tirez votre corps afin que votre poitrine touche près de la barre et votre menton est sur elle. Gardez votre corps droit, avec seulement un petit arc dans le bas du dos. Ne pas trop arc ou une balançoire que vous tirez vous-même. Gardez les genoux pliés et les pieds croisés. Abaissez votre corps à la position de départ pour terminer une répétition. Ne pas faire pull-ups tous les jours, vous devez vous donner des jours de repos entre les jours où vous travaillez votre partie supérieure du corps pour permettre à vos muscles de récupérer et éviter les blessures.

      • Poignées de commutation




      • La poignée de pull-up standard est une prise en pronation avec les mains positionnées largeur des épaules. Cependant, il ya des variations à cette poignée qui vous permettent d'ajouter plus de volume en engageant les différents groupes musculaires à un degré supérieur. Prise large pull-ups sont utilisés pour mettre en valeur vos lats. Ceux-ci sont effectuées en tenant la barre de traction avec une prise en pronation et les mains positionné environ deux fois votre largeur des épaules. Fermer grip pull-ups se concentrent sur les lats inférieurs et sont réalisées avec une prise en pronation et les mains positionnée de 6 à 8 pouces. Les biceps peuvent être valorisés avec l'un (chin-up) supination avec les mains positionnées de 6 à 8 pouces. Chacune de ces poignées doivent être effectuées en utilisant le formulaire de pull-up norme appropriée.

      Augmenter les Reps

      • Afin d'augmenter votre masse musculaire en faisant pull-ups, vous devez d'abord augmenter votre endurance musculaire et le nombre de pull-ups que vous effectuez à la fois. Construire progressivement le nombre ou répétitions que vous effectuez chaque ensemble. Si vous ne pouvez pas terminer une répétition, debout sur une chaise ou un tabouret avec un pied pour aider à soutenir votre poids. Notez le nombre maximum de répétitions que vous pouvez compléter et l'utiliser comme votre numéro de départ. Chaque semaine, essayez d'augmenter le nombre de répétitions que vous complets par une répétition jusqu'à ce que vous êtes capable d'effectuer 10 répétitions par série.

      Ajouter Poids

      • Une fois que vous êtes en mesure de compléter 10 tractions par set, vous avez gagné assez endurance musculaire pour ajouter du poids pour groupage. Effectuer pondérés pull-ups en portant une ceinture d'immersion et l'ajout de plaques de poids autour de votre taille. Pour ajouter du volume, de train avec des poids lourds en choisissant un poids que vous aurez du mal à soulever pendant plus de quatre à huit répétitions. Cette quantité de poids va augmenter avec le temps que vous gagnez la force et l'augmentation de la taille.

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