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Exercice pour les genoux et les hanches en position couchée

Vous ne devez pas effectuer tous les exercices pour les genoux et les hanches debout. Le yoga est un cas d'espèce. Beaucoup de poses qui sont efficaces pour les genoux et les hanches sont exécutés à partir d'une position assise, décubitus ventral ou dorsal. Si exercices à fort impact comme le step, ou même des séances d'entraînement à faible impact comme la marche rapide sont trop pour vous de gérer à ce moment, effectuer ces exercices qui permettront de renforcer et étirer profondément les muscles de vos genoux et les hanches dans un couchée la position.

Inclinée Angle Bound Pose

  • Angle Bound inclinée est un yoga réparatrice pose. Ce type de yoga offre un léger étirement pour vos membres. Angle Bound inclinée sera dégourdir les cuisses et les genoux et peut être fait plus à l'aise par l'utilisation d'accessoires, tels que quelques coussins moelleux et une serviette enroulée. Allongez-vous sur votre dos sur le sol et glisser la serviette roulée sous votre dos. Pliez vos genoux, ouvrez vos jambes sur les côtés et de mettre la plante de vos pieds ensemble. Si la traction sur l'aine ou des genoux est trop intense, placez quelques oreillers sous l'extérieur de chaque genou. Placez vos mains sur le sol ou votre bas-ventre et respirez profondément pour un minimum d'une minute. Au fil du temps, vous pouvez retirer les coussins, un par un pour approfondir l'étirement pendant vos genoux.

Hanche et du genou Exercice




  • Allongez-vous sur votre dos sur le plancher pour ce tronçon profond pour vos hanches. Pliez vos genoux et placer les deux pieds à plat sur le sol d'environ 2 pieds loin de vos fesses. Soulevez votre pied gauche sur le sol, se reposer votre cheville externe gauche contre votre genou droit et laissez votre jambe gauche ouverte sur le côté. Enveloppez vos mains autour de l'arrière de votre cuisse droite et que vous expirez, levez votre pied droit sur le sol et apporter votre tête vers votre genou droit. Prenez trois respirations et déposez votre pied droit et la tête vers le sol. Traversez votre genou gauche sur votre droite, embrasser votre jambe externe gauche contre votre jambe droite, étirez vos bras sur le côté et abaissez les deux jambes ensemble vers la droite vers le sol. Passez jusqu'à une minute dans cette position avant d'effectuer toute manoeuvre sur votre autre côté.

Pont Variation

  • Cet exercice pour les genoux et les hanches est plus vigoureuse et construire la force rapidement. Allongez-vous sur votre dos sur le sol, pliez vos genoux et placez vos pieds largeur des hanches d'environ un pied de vos fesses. Placez vos bras le long du corps, ou si vos bras sont assez longs, saisir vos chevilles avec vos mains. Expirez et élever vos hanches vers l'inspiration plafond- et de réduire vos hanches vers le sol. Continuer à soulever et abaisser vos hanches dans le temps avec vos inspirations et expirations jusqu'à une minute.

Rapid levées de jambe

  • Vos hanches se sentent comme ils ont eu une séance d'entraînement après cet exercice. Vous êtes sur votre dos, avec votre genou gauche étreint dans votre poitrine et votre jambe droite tendue sur le sol. Enveloppez vos bras autour de votre jambe gauche pour le maintenir stable. Inspirez et soulever rapidement votre jambe droite à un angle de 90 degrés. Abaissez la jambe que vous expirez. Continuez de cette façon jusqu'à une minute, puis changez de jambe. Si vous ne pouvez pas hisser votre jambe tendue à un angle de 90 degrés dans un premier temps, soulever aussi haut que vous pouvez jusqu'à ce que vous gagner en force dans vos hanches.

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