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Genoux-out Squats pour Adducteurs

Tournage vos genoux lorsque accroupi, souvent appelé un squat de plie, est une variation de l'exercice squat. En faisant tourner vos genoux vers l'extérieur, vous ciblez vos muscles intérieure cuisse, aussi connu comme adducteurs. Outre l'intérieur des cuisses, le squat de plie travaille également les abdominaux, les cuisses, les fesses et extérieures jambes. Consultez un médecin avant d'essayer squats plie, surtout si vous avez un problème de blessure ou de la santé du dos avant.

Comment

  • Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus large que vos épaules et vos orteils pointés vers l'extérieur. Pliez vos genoux lentement, abaissant votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux forment des angles de 90 degrés. En appuyant sur les talons de vos pieds, augmenter votre corps à la position de départ. Pincez vos muscles fessiers que vous vous tenez tout le chemin du retour. Répétez l'opération pour un total de 15 répétitions.

Variations




  • Pour augmenter l'intensité du squat de plie, tenir une kettlebell entre vos jambes ou un haltère dans chaque main. Vous pouvez également placer une barre pondérée sur vos épaules derrière votre cou. Si vous le souhaitez, sauter sur le sol quand vous vous tenez remonter, en étant sûr d'atterrir doucement sur vos pieds. Pour vraiment cibler vos muscles du mollet, effectuer des mollets en soulevant les talons haut et en bas 10 fois quand vous êtes dans la position accroupie.

Considérations

  • Si vous trouvez qu'il est difficile à équilibrer, saisir le dos d'une chaise en position accroupie. Gardez vos muscles abdominaux contractés au long de l'ensemble de l'exercice pour aider à améliorer l'équilibre et prévenir les maux de dos. Pour de meilleurs résultats, lever et abaisser vos hanches et les épaules dans le même temps. Ne vous penchez pas en avant lorsque accroupi, qui met la pression sur votre colonne vertébrale. Collez vos fesses comme si vous êtes assis dans une chaise que vous accroupir.

Précautions

  • Gardez le dos droit avec vos omoplates du dos et la poitrine en avant. Arrondi ou l'affaissement de votre colonne vertébrale peut entraîner des douleurs et blessures au dos. Ne jamais regarder vers le bas pendant que vous effectuez des squats plie, ce qui provoque le dos à tour. Au lieu de cela, regarder droit devant avec votre tête vers l'avant. Respirez en toute sécurité pour éviter les vertiges et la pression artérielle pointes. Inspirez en vous baissez votre corps dans un squat de plie et expirez lorsque vous vous tenez remonter. Assurez-vous de réchauffer vos muscles avant l'entraînement avec cardio lumière - comme la marche - de 5 à 10 minutes.

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