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Lateral Pull Down Sans Chaises

La déroulant latéral travaille les muscles dorsaux situés sur les côtés de l'arrière. Outre les lats, l'exercice vise également les au milieu du dos, les biceps et les épaules. Si vous ne disposez pas d'accès à une machine déroulant avec un siège ou un banc, vous pouvez faire le menu déroulant latéral tout aussi efficacement sans une chaise. Comme toujours, vérifiez avec votre médecin avant de faire le menu déroulant latéral, surtout si vous souffrez d'une blessure au dos préalable ou condition médicale.

Instructions

  • Pour de meilleurs résultats, la pratique toujours bonne et due forme lorsque faire pull-downs latérales. Tenez-vous devant une machine déroulant et saisir la barre de large. Placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules avec les paumes vers le bas. Reculez un ou deux pieds jusqu'à ce que vos bras sont complètement tendues au niveau de la poitrine. Charnière votre torse vers l'avant à environ 30 degrés. Garder vos bras tendus, tirer la barre vers le bas jusqu'à ce qu'il atteigne vos cuisses. Retourner vos bras à la position de départ. Répétez l'opération pour un total de 12 répétitions. Le travail devrait provenir de votre lats. Pour être sûr, gardez vos lats serré et ne laissez pas votre coudes virage.

Variations

  • Si elle est plus confortable, tenir la barre avec une supination, avec vos paumes vers le haut. Afin de mieux cibler vos muscles triceps, placez vos mains à la largeur des épaules ou se rapprocher. Vous pouvez également effectuer le menu déroulant latéral avec un attachement de corde ou une barre droite la largeur des épaules. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, la barre permet de voyager sur votre tête plutôt que d'arrêter à hauteur de poitrine. Ceci utilise vos muscles plus, car il permet une plus grande amplitude de mouvement.

Considérations

  • Il est facile à utiliser vos biceps plutôt que vos lats quand faire pull-downs latérales. Pour mieux isoler le lats, se concentrer sur les contrats et en tirant vos lats vers l'intérieur comme vous descendez. Imaginez que vous êtes en les tirant vers le bas dans un mouvement semi-circulaire. Ne pas se pencher en arrière que vous tirez le poids vers le bas, qui utilise le poids du corps plutôt que des muscles. Si vous ressentez un malaise avant-bras, placez vos mains dans une poignée de crochet dans lequel vous mettez votre pouce sur le haut de la barre avec le reste de vos doigts plutôt que sur le fond. Cela diminue la pression sur vos avant-bras et peut rendre l'exercice plus confortable.

Sécurité

  • Ne tirez pas sur la barre derrière votre cou lorsque vous faites debout listes déroulantes latérales. Cela met l'accent sur votre coiffe des rotateurs et peut entraîner des blessures. Ne jamais se pencher en arrière, qui met l'accent sur le bas du dos et peut causer de la douleur. Au lieu de cela, garder votre corps debout en tout temps avec vos coudes à vos côtés et votre cou dans une position neutre. Ne tirez jamais sur le poids ou d'utiliser l'élan pour terminer une répétition. Cela permettra non seulement de réduire la tension dans vos bras, il peut entraîner des blessures.

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