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Levage Row exercices à la maison

La ligne est un exercice composé, ce qui signifie qu'il renforce les muscles multiples à la fois. Elle cible le milieu du dos, côté dos, les épaules et les biceps. Vous ne devez pas utiliser une machine spéciale à la salle de gym - vous pouvez effectuer rangées dans le confort de votre propre maison. Comme toujours, vérifiez avec votre médecin avant de rangées font, surtout si vous avez des problèmes du bas du dos ou une maladie chronique.

Exercice How-To

  • Toujours pratique bonne et due forme lorsque vous faites rangées à la maison. Stand avec un haltère dans chaque main, paumes vers vos cuisses. Pliez légèrement les genoux et la charnière votre torse avant à la taille jusqu'à ce que votre dos est presque parallèle au sol. Pliez les coudes et tirer vers le haut et à l'arrière. Continuer soulever les haltères jusqu'à ce que vous ne pouvez pas les lever sans tourner votre corps. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis abaissez les poids à la position de départ. Répétez l'opération pour un total de 12 répétitions. Pour des résultats optimaux, se concentrer sur serrant les muscles du dos, comme si vous pincez un crayon entre vos omoplates.

Variations

  • Si vous ne disposez pas d'accès aux haltères, utilisez une barre, bande de résistance ou de poulie basse avec un bar-v pour effectuer rangées. Vous pouvez également utiliser une machine de ligne si vous en avez un dans votre maison. Si vous le souhaitez, effectuer des rangées d'un bras en le posant un genou sur un banc et en soulevant le coude opposé à la hausse. Pour mieux mettre en valeur vos muscles des biceps, inverser votre grip afin que vos paumes sont face vers le haut lorsque vous ramez.

Conseils

  • Ne pas utiliser vos avant-bras pour soulever des poids, qui construit les avant-bras plutôt que le dos et les épaules. Vos avant-bras ne doivent tenir vos haltères - pas les soulever. Gardez votre torse encore en tout temps, que vos bras doivent bouger. Si vous le souhaitez, effectuer la rangée devant un miroir pour aider à surveiller votre formulaire et assurez-vous que votre tronc et le dos ne bouge pas alors que vous exercez.

Sécurité

  • Gardez votre dos dans une position neutre lorsque vous faites rangées. Jamais arche ou autour de votre dos, les souches de la colonne vertébrale et peut entraîner des blessures. Contractez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale et d'assurer bonne et due forme. Pour éviter les blessures, garder votre cou et la colonne vertébrale alignée en tout temps. En outre, ne laissez jamais vos épaules pour statisme. Au lieu de cela, garder vos omoplates tiré vers l'arrière et vers le bas comme vous le faites rangées.

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