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Les exercices de base pour les femmes âgées

Alors que certaines femmes plus âgées sont en forme, beaucoup ont perdu de la masse musculaire et a gagné l'excès de graisse due au processus de vieillissement. Si vous ne l'avez pas fait d'exercice régulièrement, vous pouvez avoir des difficultés à accomplir des tâches fonctionnelles, telles que le transport de vos produits d'épicerie, monter les escaliers ou même lever d'une chaise. Un régime d'exercice pour la stabilisation du noyau peut inverser la perte musculaire et une mauvaise posture correcte. En améliorant votre équilibre et la force, vous pouvez mener une vie indépendante.

  1. L'entraînement en force

    • La première étape vers le renforcement de votre noyau est d'effectuer des exercices de machine, selon la "Guide de remise en forme professionnel à l'entraînement de musculation aînés" par Thomas Baechle et Wayne Wescott. Machines sont sûrs à utiliser pour les femmes âgées, offrant une structure pour soutenir la position du corps. L'amplitude du mouvement d'un exercice de la machine est également fixé. Par exemple, utiliser une machine crunch ab fixé à une résistance à la lumière pour faire travailler vos muscles de base. Asseyez-vous dans la machine, brancher vos pieds sous les coussinets plantaires et de saisir les poignées supérieures. Reposez vos bras sur les plots sur les côtés de la machine. Tirez les poignées et levez vos jambes en même temps, croquant de votre abdomen. Revenez lentement à la position de départ. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre abs place des jambes pour terminer l'exercice. Effectuer huit à 12 répétitions pour une à trois séries.

    • Bandes de résistance ou des poids libres

      • Une fois que vous avez construit une fondation pour la formation de la force sur les machines, avancer à l'aide de bandes de résistance ou des poids libres, qui nécessitent l'équilibre, la coordination des mouvements et de la stabilisation de base. Par exemple, effectuer une presse de banc avec des bandes de résistance, qui va construire votre poitrine, les bras et la force de base, selon "Exercice pour la population spécial" par Peggie Williamson. Allongez-couchée sur un banc. Placez le milieu de la bande dans votre dos. Tenez les extrémités de la bande, les paumes face à vous et les mains alignées dessus de vos épaules. Vos coudes doivent être pliés. Poussez lentement la bande vers le plafond. Maintenez la position de pointe pour un second avant de revenir à la position initiale. Effectuer 10 à 15 répétitions.

      Mouvement dynamique

      • Les chutes sont la principale cause de décès chez les personnes âgées de 70 ans et plus, selon "Le guide complet de la stabilité du tronc" par Matt Laurent. Effectuer des exercices de base nécessitant un mouvement dynamique, comme lancer et attraper des balles ou debout sur une jambe, pour améliorer l'équilibre et la coordination. Pour un exercice de lever le genou avec une balle, se tenir avec les pieds largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Maintenez une boule, comme un ballon de football, les frais généraux. Contractez vos abdominaux pour maintenir votre torse stable tout au long de l'exercice. Tout en abaissant la balle au niveau de la poitrine, attirer votre genou jusqu'à la balle et le toucher. Retour à la position de départ et répétez, en alternant vos jambes. Effectuer 10 à 15 répétitions par jambe.

      Reprendre le pouvoir

      • Vieillissement réduit votre puissance musculaire - une combinaison de la force musculaire et la vitesse - à un rythme plus rapide que la force musculaire, selon "Guide de remise en forme professionnel à l'entraînement de musculation aînés" par Thomas Baechle et Wayne Wescott. Exercices dans lequel vous lancer une balle de médicament peut renforcer vos muscles de base, de construire la force musculaire et de mettre un minimum de stress sur vos articulations. Avoir un partenaire joindre à vous dans un espace ouvert qui vous permet de lancer et attraper une balle de la médecine léger. Effectuer six à 10 poitrine passe pour une à trois séries.

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