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ACSM exercice et perte de poids directrice

Lors du démarrage de votre voyage à perdre du poids et en forme, sachant exactement quoi faire peut être source de confusion, car il ya un tel champ de mines d'informations là-bas. Heureusement, les organisations de conditionnement physique à travers le monde comme l'American College of Sports Medicine ont établi des lignes directrices pour tirer le meilleur parti de votre temps de formation et d'obtenir des résultats optimaux. Recommandations de perte de poids de l'ACSM peuvent vous aider dans la planification et la mise en œuvre d'une routine efficace.

  1. Recommandations générales Cardio

    • Pour prévenir le gain de poids ou de perdre du poids, l'ACSM recommande entre 150 et 250 minutes d'exercice cardiovasculaire chaque semaine. Plus de 150 minutes par semaine est associée à une perte de poids modeste, tandis que plus de 250 minutes par semaine permet une perte de poids cliniquement significative. Vous pouvez facilement atteindre cet objectif avec 30 minutes de l'activité modérée cinq jours par semaine. Le temps total est l'aspect le plus important, pas la durée de chaque séance d'entraînement individuelle, donc plus courte, des sessions plus fréquentes faire le travail ainsi que des épisodes plus longs, moins fréquentes.

      • Cardio Fitness




      • L'augmentation de votre cardio fitness pour améliorer votre performance sportive ou un événement sportif à venir prend un peu plus de planification. Tenez compte de votre rythme cardiaque - vous devriez l'exercice à entre 65 et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pour augmenter vos niveaux de condition physique. L'ACSM ne suggère, cependant, que si vous êtes en surpoids ou une nouvelle à la formation, vous devez garder votre fréquence cardiaque entre 40 et 60 pour cent de votre maximum, comme une augmentation de l'activité quotidienne devrait suffire pour élever vos niveaux de condition physique. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou du lecteur intégré de la fréquence cardiaque sur les machines à votre salle de gym. Si aucun d'entre eux sont une option, utilisez l'échelle de Borg, qui mesure votre taux d'effort perçu. Sur une échelle de six à 20, avec six étant extrêmement facile et 20 étant pratiquement impossible, le niveau de huit est d'environ 40 pour cent de votre maximum, niveau 11 est de 60 pour cent et le niveau 15 est de 80 pour cent.

      Formation de poids

      • Former tous les principaux groupes musculaires deux à trois fois par semaine, en utilisant une variété de méthodes de résistance-formation - haltères, appareils de musculation, kettlebells et haltères, ainsi que le poids corporel, sont toutes les options. Effectuez deux à quatre séries de chaque exercice, complétant huit à 12 répétitions par série pour construire force et la puissance, ou 15 à 20 répétitions pour construire l'endurance musculaire. Cependant, ceux qui sont d'âge moyen ou plus doivent compléter 10 à 15 répétitions par série pour construire la force, conseiller de l'ACSM. Prenez au moins 48 heures de repos entre les sessions.

      Recommandations de régime

      • Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique par la formation de plus en mangeant moins: toutefois, ce déficit ne devrait pas dépasser 500 à 1000 calories par jour, et votre perte de poids hebdomadaire ne doit pas être au-dessus de 2,2 livres. Plutôt que de suivre un régime, faire des choix alimentaires sains et durables, trouver un plan, vous pouvez tenir.

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