21-Day tonifier séances d'entraînement pour femmes

Peut-être qu'il est le début de la saison de maillot de bain, ou peut-être il est le cœur de l'hiver. De toute façon, Mesdames, si vous êtes à la recherche d'un plan de tonification qui fouetter vos zones à problèmes en forme rapide, puis un programme de 21 jours avec les deux exercices de cardio et de musculation peut travailler pour vous. En utilisant des exercices qui ciblent les domaines que tant de femmes inquiètent - l'estomac, les cuisses et l'arrière - ces lieux et d'autres deviendront plus sculpté en quelques semaines. Il n'y a pas besoin de passer des heures chaque jour à la salle de gym, soit. Avec quelques exercices de tonification de base et un minimum d'équipement, vous serez bien sur votre façon de regarder et se sentir mieux avec un corps plus sain et plus en forme en quelques semaines.

Contenu

Équipement
Calendrier
L'entraînement en force
Cardio
Conseils

Équipement
Il n'y a pas besoin d'un abonnement au gym ou un énorme investissement dans des lots d'équipement d'exercice. Pour les entraînements de tonification de base, tous vous avez vraiment besoin sont quelques éléments à utiliser dans vos exercices de musculation. Une balle de médicament est utilisé pour le poids ajouté, comme le sont les haltères. Essayez une lumière fixé avec des poids allant de trois à cinq livres et une série moyenne avec huit à dix livres de poids de sorte que vous pouvez augmenter le poids que le temps passe. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance, si vous ne disposez pas d'haltères en main. Un ballon de stabilité est la dernière pièce d'équipement d'entraînement de la force, et cela peut être utilisé pour une variété d'exercices. Pour cardio, vous pouvez utiliser un tapis de course si vous en avez un, mais une autre option est de simplement appuyer sur le trottoir ou d'un sentier.

Calendrier

Le principe d'un entraînement de tonification de 21 jours est pour vous de brûler les graisses et tonifier rapidement - mais vous devez être commis à l'exercice de six jours par semaine. Si vous ne vous aimez pas travailler, vous apprécierez le fait que chaque séance d'entraînement est moins d'une heure, il n'y a donc pas un engagement de temps quotidien énorme. Un plan de 21 jours repose sur une combinaison de cardio et de musculation, de travailler différents groupes musculaires et de garder à l'ennui. Par exemple, vous pourriez faire 35 à 45 minutes de cardio le lundi, mercredi et vendredi et de train de force mardi, jeudi et samedi, permettant le dimanche comme jour de repos et de récupération. Ou si vous voulez faire du cardio plus intense, marcher ou courir tous les jours d'entraînement pendant 25 minutes. Ensuite, la force de former tous les jours, jours pour le haut du corps et inférieures du corps des exercices en alternance.

L'entraînement en force

Des exercices d'entraînement de force qui reposent sur l'équipement pondérée ou votre propre poids corporel sont au cœur de toute séance d'entraînement de tonification. Pour le haut du corps, exercices tels que push-ups et des planches seront tonifier vos triceps, tandis que la poitrine mouches et des flexions des biceps avec les haltères travaillera également vos bras, les épaules et la poitrine. Lorsque vous tenez un médecine-ball, le sit et toucher l'exercice, qui est une variante d'un resserrement traditionnelle, va travailler vos abdos. Planches et atteint secondaires seront également développer la force dans votre cœur, l'exercice de vos abdominaux et obliques. Séances d'entraînement inférieurs du corps pour tonifier vos cuisses et les fesses comprennent les fentes et les squats, ajouter de petites haltères pour augmenter l'intensité. Le ballon de stabilité peut être utilisé sur des squats, des craquements, push-ups et autres exercices pour garder votre nouvelle routine. Effectuer huit à dix répétitions de chaque exercice pour deux ensembles dans la première semaine. Au cours des 21 jours, vous pouvez augmenter le poids et les représentants que vous construisez force.

Cardio

Cardio exercice brûle des calories et fait fondre la graisse, résultant dans un look plus tonique. Pendant la première semaine du programme de 21 jours, l'intention de passer environ 40 minutes marche ou le jogging deux jours par semaine. Au cours des semaines deux et trois, ajouter plus de temps, avec environ 45 et 50 minutes de cardio totaux, respectivement. Une option plus intense est de diminuer votre temps de cardio à environ 25 ou 30 minutes de la première semaine, mais le faire quatre ou cinq jours de la semaine, ajoutant encore du temps durant les semaines deux et trois. Tout au long du plan, vous devriez être en utilisant une approche intervalle de cardio, un mouvement alternatif de haute et basse intensité, qui va brûler plus de calories et d'améliorer votre performance.

Conseils

Rappelez-vous de toujours warm-up et refroidir pendant au moins cinq minutes avant et après votre séance d'entraînement. Pour réchauffer, effectuez votre activité cardio à une intensité plus faible. Si vous allez faire du jogging, warm-up avec une lumière marche. Cela permet au sang de commencer à circuler à travers votre corps et se réveille vous muscles. Pour refroidir, mettre fin à votre jogging avec un autre pied de lumière. Pour tonifier en 21 jours, essayer d'augmenter votre cardio et la force d'intensité chaque semaine, que votre niveau de forme physique améliore. Au cours de la deuxième semaine, ajouter cinq minutes à votre routine cardio et ajouter un autre ensemble de répétitions à vos exercices de musculation. Dans la troisième semaine, ajouter un autre cinq à dix minutes de cardio et d'augmenter les reps de formation de force à 15 à 20 et les exécuter pour les trois séries.

Les sujets:

Réponses populaires

Questions connexes