Exercices quadriceps pour les aînés

Considérations

• Certains facteurs de risque se présentent avec le vieillissement qui peuvent affecter votre capacité à effectuer des exercices de poids-roulement. Les deux hommes et les femmes commencent à perdre de la densité osseuse après 40 ans, mais le risque d'ostéoporose augmente pour les femmes de plus de 50. Le risque de polyarthrite rhumatoïde augmente également pour les hommes et les femmes à 60 ans l'âge Toujours vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer toute activité ou de poids-roulement des exercices physiques, surtout si vous avez déjà reçu un diagnostic de l'ostéoporose ou l'arthrite rhumatoïde.

Squats

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  Un squat est un mouvement composé efficace qui se concentre le travail sur les quads, en particulier pendant la phase concentrique du mouvement que vous pliez vos genoux. Résister à la force de gravité active tous les trois chefs des quads ainsi que d'autres muscles du bas du dos et les jambes. Squats ne sont pas limités à l'utilisation d'une barre de plaques de poids lourds. Squats peuvent être effectuées avec un haltère léger dans chaque main, ou tout simplement avec les mains sur les hanches. Vous pouvez également placer un banc derrière vous, squat assis sur le banc, puis se relever. Pour un défi supplémentaire, tenir des poids légers dans chaque main que vous êtes assis et debout ou maintenez votre bras au-dessus. Pour tout type de squats, garder les genoux au cours des chevilles ou des orteils comme vous les plier, et souvenez-vous de pousser à travers les talons que vous venez de sauvegarder.

Fentes

• Fentes concentrent également les travaux sur les quads, de façon similaire à des squats. Fentes sont difficiles puisque vous divisez votre position et que vous devez trouver votre équilibre que vous entrez avant ou en arrière. Le travail de quad se fait sur la jambe correspondant au pied qui est à plat sur le sol. Vous pouvez effectuer des mouvements brusques avec une main sur le mur de soutien, ou vous pouvez utiliser un rack squat pour aider à fentes fixes ou à l'arrière. Placez la barre à hauteur de poitrine et maintenez des deux mains que vous entrez une jambe en arrière, et puis l'autre. Vos fentes ne doivent pas être extrêmement profonde afin de travailler vos quadriceps. Comme avec les squats, gardez votre genou au dessus de votre cheville ou orteils et pliez aussi profondément que votre genou confortablement et en toute sécurité permet, tout en engageant les quads.

Extensions Quad

• Extensions de Quad verrouiller vos jambes en position permettant seulement vos quadriceps de travailler. Avec vos tibias contre le pavé, vos quads sont obligés de travailler pour que vous redressez votre jambe pour et déplacez la jambière vers le haut. Commencez avec un poids prudente, puisque le mouvement d'isolement peut se sentir très différente de celle des squats ou fentes et repose sur le quadriceps de travailler seul. Extensions de Quad peuvent être effectuées traditionnellement, avec les deux jambes en même temps, ou d'une jambe à la fois de se concentrer sur le renforcement de chaque jambe indépendamment.