Plan d'entraînement Kettlebell Clean & Jerk

Technique et routine de base

• Saisissez un kettlebell dans une main et le balancer en arrière à travers vos jambes comme si vous nous faisons une balançoire, puis soulevez-le avec force jusqu'à votre épaule. Trempez vos genoux légèrement, puis les redresser rapidement, en utilisant la force générée pour vous donner un coup de pouce pendant que vous appuyez avec force la cloche droite en tête jusqu'à ce que votre bras est verrouillé. Revenez à la position de départ. Kettlebell entraîneur Steve Cotter recommande d'effectuer ce geste avec deux kettlebells dans le même temps - un dans chaque main - et visant pour 10 séries de 10 répétitions avec seulement 30 secondes entre chaque.

Force de base Workout Routine

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  Une fois que vous êtes familier avec la technique épaulé-jeté, l'introduire dans votre formation de poids ou kettlebell routines actuelles. L'épaulé-jeté et travaille vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps, les épaules, le bas du dos, le haut du dos et les bras sur son propre, fonctionne si bien lorsqu'il est combiné avec d'autres mouvements multi-articulaires. Combinez-le avec doubles squats kettlebell avant, un seul bras ou sautes deux bras, et des rangées de kettlebell. Effectuez ces quatre exercices dos à dos dans un style de circuit sans repos. Pour développer la force, en tenir à des ensembles de cinq à huit répétitions en utilisant un poids de cloche vous trouvez difficile. Reposez-vous pendant 90 à 120 secondes entre les circuits et trois à six tours complets.

Le test Temps

• Si vous avez 10 minutes, vous avez le temps pour l'entraînement un tueur kettlebell épaulé-jeté. Maître entraîneur de kettlebell Jon Engum recommande la réplication d'un défi sportif kettlebell - l'essai de 10 minutes. Réglez une minuterie pour 10 minutes et remplir autant propre et saccades que vous le pouvez. Vous pouvez changer de main quand vous le souhaitez et de mettre la cloche vers le bas si vous avez besoin, mais l'horloge devez continuer. Si vous faites moins de 50 à 60 répétitions, de votre cloche trop lourd et si vous obtenez plus de 120 représentants, vous êtes allé trop léger, Engum note.

Fat-Loss Workout

• Nettoyer et secousses sont parfaitement adaptés à des routines de perte de graisse, comme ils travaillent tellement de muscles, mettez votre corps sous un degré élevé de stress et de travailler votre système cardio-vasculaire, note Steven Matthews Caroline du Nord Kettlebells. Pour une perte séance d'entraînement dure-de graisse, l'entraîneur Mike Mahler kettlebell recommande d'effectuer trois séries de 15 à 20 propre et saccades trois fois par semaine, avec seulement 90 secondes de repos entre chaque. Inclure comme partie d'une séance d'entraînement totale du corps, ou les mélanger avec de haute intensité des exercices cardio, comme sprints colline, burpees ou la corde à sauter.