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Étirements thérapeutiques pour les muscles de l'épaule

Lorsque vous avez des douleurs à l'épaule, le problème pourrait provenir d'un certain nombre de questions, y compris la bursite, les fractures ou déchirures de la coiffe des rotateurs. Alors que certaines questions nécessitent une intervention professionnelle, vous pouvez trouver le soulagement pour des questions telles que "raideur de l'épaule" grâce à base d'étirements. Mais avec tout type de blessure, il est important de parler à votre médecin ou un physiothérapeute à propos des étirements et des exercices appropriés qui profiteront à votre condition particulière.

  1. Se préparer

    • Obtenir vos muscles prêts pour les étirements peuvent vous aider à maximiser les avantages de l'étirement thérapeutique. Détendre les muscles en prenant une douche ou un bain chaud, ou en faisant une forme légère de l'exercice aérobie, recommande l'Université de Washington orthopédie et de médecine du sport. Ces activités aideront à obtenir votre sang qui coule, ce qui peut aider à améliorer votre amplitude de mouvement. Essayez d'étirer au moins trois fois par jour pour un bénéfice maximum.

    • Étirements

      • Étirements commencent lent et facile, à commencer par les mouvements de base qui intègrent progressivement une plus grande amplitude de mouvement. Un exercice de base est le pendule, dans lequel vous vous situez et penchez, permettant le bras affecté à accrocher au-dessous du corps. Vous pourrez ensuite balancer le bras pendulaire de style, il se transforme en un petit cercle dans le sens horaire, antihoraire, ascendante et descendante. Un autre exercice de base est le mur de marche. Stand sur la longueur d'un bras d'un mur, et marcher vos doigts le long du mur de la taille haute à aussi haut que vous pouvez atteindre.

      La tenue d'un pôle

      • Quelques peu plus avancé étendues impliquent la tenue d'une verge ou pôle de la même longueur, incorporant l'enlèvement, la vulgarisation et la rotation des exercices. Tenez le bâton, avec chaque main près de la fin de la manche, puis balancer les bras d'un côté, levant une main à hauteur des yeux, ou aussi haut que vous pouvez obtenir, à travailler sur abduction de l'épaule. Pour travailler sur l'extension de l'épaule, commencer avec le bâton en face de votre corps, les bras étendus, et balancer les bras d'un côté. Pour se concentrer sur la rotation des épaules, déplacer une part d'environ 1 pied plus proche de la verge, pliez les coudes, puis faites pivoter le stick de gauche à droite, en gardant vos coudes niché dans près de votre corps.

      Bandes d'exercice

      • Lorsque vous êtes capable de faire les étirements sans douleur et vous commencez à augmenter votre gamme de mouvement, la prochaine étape pourrait être d'utiliser une bande d'exercice pour renforcer l'épaule. Plusieurs de ces exercices vous obliger à obtenir une bande d'exercice à un mur ou une surface verticale. Avec la bande d'exercice environ à mi-hauteur, face au mur ou une surface verticale, saisir la fin de la bande, rentrez votre coude près de votre corps, et tirez vers l'arrière dans un mouvement de l'aviron. Puis tournez votre corps afin qu'il soit perpendiculaire à la paroi, saisir la bande avec votre main à l'intérieur, plier et replier votre coude près de votre corps, et tirez la bande loin du mur. Cela fonctionne sur la rotation interne. Pour travailler sur la rotation externe, saisir la bande avec votre main à l'extérieur et tirez la bande loin du mur.

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