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Remonte pour pliage avant

Penchez-vous et toucher vos orteils. Cette tâche peut sembler simple, mais flexion vers l'avant exige une quantité incroyable de l'action des muscles de votre dos. Lorsque ces muscles sont serrés, penché en avant peut être inconfortable et peut causer des blessures. Toutefois, en prenant le temps d'étirer votre dos et les muscles environnants peut vous aider à préparer flexion avant en toute sécurité.

Réchauffer

  • Pour éviter les blessures tout en étirant, réchauffer en apportant du mouvement à vos muscles et les articulations. Cat-Vache réchauffe le corps et étire le dos. Commencez sur vos mains et les genoux. Placez vos mains sous vos épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez et levez la tête et tailbone- Laissez votre dos à arc. Expirez et arrondir votre colonne vertébrale que vous déposez votre tête et le coccyx. Continuer ce mouvement pendant une minute.

    Cat-Vache réchauffe la colonne vertébrale et des hanches.
    Cat-Vache réchauffe la colonne vertébrale et des hanches.

Muscles spinaux

  • Pour étirer les muscles le long de la colonne vertébrale, essayez cette torsion assise. Commencez assise avec les genoux pliés et les pieds sur terre. Apportez votre talon droit près de votre os assis à gauche. Placez votre pied gauche à l'extérieur de votre cuisse droite. Allonger par le sommet de votre tête, et attirer votre nombril vers votre colonne vertébrale que vous tournez à gauche. Placez votre coude droit sur l'extérieur du genou droit. Pour dos serrés, commencer avec votre pied gauche posé sur l'extérieur du mollet droit. Cela crée moins d'une torsion, mais fournit encore un tronçon de votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations. Répéter l'opération sur le côté opposé.

Le haut du dos

  • Le grand dorsal est un muscle majeur dans votre dos qui se connecte à votre colonne vertébrale, et a un rôle dans la flexion vers l'avant. Cow-Faced pose étire ce muscle et vous prépare à se penche en avant. Pour commencer, assis dans une position assise confortable. Levez votre bras droit vers le haut. Pliez votre coude, atteindre votre paume vers le bas de votre dos. Apportez votre bras gauche à l'side-transformer votre paume de sorte qu'il fait face derrière vous. Pliez votre coude, atteignant le dos de votre main jusqu'à votre retour. Travailler pour serrer les deux mains. Pour épaules serrées, placer une ceinture ou une sangle entre vos mains. Rester pendant trois à cinq respirations. Répétez de l'autre côté.

Fessiers et les ischio-jambiers

  • Tout comme il est important d'étirer les principaux muscles de votre dos, il est tout aussi important d'étirer les muscles environnants. Fessiers serrés peuvent inhiber la gamme de mouvement dans le dos, tandis que ischio-jambiers serré créent bas du dos arrondi lorsque vous pencher en avant. Cela rend flexion vers l'avant dangereuse. Orientée vers le bas chien ne sera pas seulement étirer votre dos, mais aussi vos fessiers et ischio-jambiers, qui travaillent tous ensemble lorsque vous pencher en avant. Pour commencer, venir à vos mains et les genoux. Soulevez vos hanches et le dos. Travailler pour créer une forme triangulaire avec votre corps, de distribuer le poids uniformément entre vos mains et les pieds. Appuyez sur les os de la cuisse arrière et permettent aux os de séance pour glisser vers le haut. Dessinez vos omoplates ensemble sur votre dos pour protéger vos articulations de l'épaule. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations.

    Chien orienté vers le bas permet de préparer votre corps à la flexion avant qui exige une flexion plus profonde de la colonne vertébrale.
    Chien orienté vers le bas permet de préparer votre corps à la flexion avant qui exige une flexion plus profonde de la colonne vertébrale.
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