Étirements et renforcement des chevilles Sore De Running

Exercices bande de résistance

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  Exercices de bande de résistance pour la cheville sont semblables à la flexion et l'extension des tronçons de ROM. La bande de résistance ajoute plus de défi à l'étirement, qui renforce les muscles qui entourent l'articulation de la cheville. Asseyez-vous sur une chaise et la boucle au milieu de la bande autour de la plante de votre pied. En tenant fermement les extrémités de la bande, un dans chaque main, pousser votre cheville jusqu'à ce que vos orteils pointent vers l'avant. Maintenez la position pendant une seconde ou deux avant de se détendre. Ensuite, attachez la bande d'un pied de table ou un autre objet robuste et boucle la bande autour de la partie supérieure de votre pied. Fléchir lentement votre pied jusqu'à la cheville ira, pointant vos orteils vers le ciel. Un troisième exercice intègre le mouvement latéral de la cheville. Placez-vous donc la bande en boucle est sur le côté externe de la cheville au lieu de en face de vous. Déplacez votre pied sur le côté, dans un effort pour pointer vos orteils vers l'intérieur pour renforcer la cheville latéralement. Effectuez 10 répétitions de chaque exercice de la résistance.

Balance

• Renforcez vos chevilles endolories par des exercices d'équilibre ainsi que par des étirements quotidiens. Tenez-vous sur votre pied blessé et lever l'autre jambe, fléchissant légèrement au niveau du genou. Solde de 10 secondes à la fois avant de se reposer. Augmenter le temps que vous devenez plus fort. Défiez-vous de plus en balançant l'autre jambe lentement comme vous l'équilibre - utilisez une chaise pour un soutien si nécessaire.

Exercices de veau

• Exercices de veau sont efficaces dans le renforcement du tendon d'Achille, la bande de tissu mou qui va de l'arrière de votre genou à votre talon. La tendinite d'Achille est la blessure d'un jogger commune due à la surexploitation et peut provoquer des douleurs dans le bas de la jambe, le talon et la cheville. La pointe des pieds peuvent renforcer le tendon d'Achille et de la cheville. Debout face à un mur ou devant une chaise pour le soutien. Garder le dos et les jambes droites, levez sur vos orteils et maintenez la position pendant deux secondes avant de vous abaisser vers le bas. Terminez 10 répétitions. Le tronçon de gastroc est un autre veau exercice qui peut renforcer les chevilles prédisposés à la douleur après l'exécution. Placez les paumes de vos mains sur un mur et redressez vos coudes afin que vous êtes environ 2 pieds du mur tout en lui faisant face. Prenez un pas en avant avec une jambe et fléchir le genou tout en gardant votre dos droit de la jambe. Poussez contre le mur tout en mettant la plupart de votre poids sur votre jambe avant. Vous allez sentir l'étirement dans votre mollet en arrière. Maintenez la position pendant 15 secondes. Répéter la séquence avec l'autre jambe.