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Exercices de base de la position assise pour les personnes âgées

Les muscles du tronc sont situés dans votre coffre ou l'abdomen de votre corps. L'abdomen, du dos, des hanches et des muscles pelviens faire votre coeur. De nombreux exercices pour le noyau sont effectués en position couchée ou debout. Renforcement de la base peut être plus facile pour les personnes âgées, cependant, si cela est fait dans une position assise.

  1. Avantages

    • Presque chaque mouvement, si vous êtes assis, debout ou couché, vous oblige à utiliser vos muscles de base, selon l'Université de Rochester Medical Center. Avantages de renforcement de la base par l'exercice comprennent l'amélioration de la mobilité, l'équilibre et la stabilité. Ce sont toutes des choses qui peuvent diminuer avec l'âge et donc augmenter le risque de blessure. Exercices de base aident également à maintenir et à augmenter la densité osseuse.

      • Assis sur une chaise




      • Un certain nombre d'exercices pour personnes âgées impliquent assis sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds reposant sur le sol pour assurer la stabilité. Le National Institutes of Health recommande la rangée assis en utilisant une bande de résistance pour renforcer votre dos ainsi que vos épaules et les muscles du cou. Placez au milieu d'une bande de résistance en toute sécurité sous vos pieds et l'adhérence des extrémités, un dans chaque main. Tirez sur la bande jusqu'à ce que vos coudes sont pliés et les mains sont au niveau de la poitrine. Maintenez brièvement avant de baisser les bras, tenant toujours la bande. Remplissez au moins 10 lignes par ensemble. Bien que cet exercice travaille principalement la partie supérieure de votre coeur, vous vous engagez également à vos muscles de l'estomac lors de l'activité, ce qui les rend plus fort.

      Assis sur le sol

      • Exercices de base que vous effectuez alors qu'il était assis sur le plancher de renforcer les muscles abdominaux et le dos en même temps. Un exercice est un sit-up modifié. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras devant votre poitrine et se pencher en arrière aussi loin que vous pouvez confortablement. Revenez à la position neutre et répéter pour un total de 10 répétitions. L'exercice de base de torsion appelé une rotation du tronc fonctionne non seulement vos abdos, mais aussi vos obliques sur les côtés de votre torse. De la position de sit-up modifiée, glissez vos jambes jusqu'à ce que vos talons reposent sur le sol. Saisissez un médecine-ball pas plus lourd que 2 livres avec les deux mains au niveau de la poitrine. Garder le dos droit, tournez votre corps vers la gauche, une pause pour un deuxième, puis tordre vers la droite.

      Sécurité

      • Les adultes âgés doivent utiliser le bon sens pour éviter les blessures liées à l'exercice. Réchauffez-vous avec une courte promenade avant d'exercer pour réchauffer vos muscles. Toujours augmenter votre nombre de répétitions progressivement pour éviter tirant un muscle dans le dos ou sur le ventre. Ne pas exercer au point de la douleur. Ceci est particulièrement important lors de l'exécution de torsion exercices de base qui mettent la pression sur le dos et les hanches.

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