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Exercices pour Remplacer diamant Pushups

L'enfoncement de diamant, appelée pour la forme de diamant produit par la position de votre part, transfère la charge de l'enfoncement à vos triceps et loin de votre poitrine, ce qui en fait un mouvement de pushup très difficile. La position de la main très proche - vos mains sont ensemble avec les bouts de vos doigts et les pouces touchant pointeur - peut être inconfortable pour certains car il crée beaucoup de stress sur les poignets. Si l'enfoncement de diamant est pas pour vous, essayez un exercice alternative qui ne nécessite pas d'équipement spécial et offre une gamme de niveaux de difficulté.

  1. Variations Pushup

    • Pompes diamants ne sont pas la seule variation qui cible les triceps. Fermer pompes grip ciblent les mêmes muscles sans la position de l'enfoncement de diamant de main extrême. Commencez en position pushup standard, mais mis en vos mains la largeur des épaules ou légèrement plus près. Comme vous baissez votre corps, gardez vos coudes niché près de vos côtés. Ne laissez pas vos coudes pour évasent. Parce que les triceps prennent la plupart de la charge dans cette version de l'enfoncement, et ils sont sensiblement plus petits et plus faibles que les muscles de la poitrine, l'enfoncement gros grip est plus difficile que d'une pushup standard. Exécution de cet exercice avec vos genoux sur le sol réduit la quantité de poids corporel que vous appuyez sur, rendant le mouvement plus facile.

      • Dips banc




      • Pour effectuer dips banc, assis sur un banc de poids ou une chaise solide. Placez vos pieds à plat sur le sol de la variation la plus facile de l'exercice, ou d'étendre vos jambes devant avec votre poids reposant sur vos talons pour une version plus difficile. Élevez vos pieds sur un second banc ou une chaise et placez une plaque de poids, ou tout autre objet pondérée, sur vos cuisses pour la version la plus avancée de l'immersion de banc. Comme vous descendez dans la trempette, diriger vos coudes derrière vous, pas sur les côtés.

      Extensions triceps

      • Pour cet exercice triceps vous aurez besoin d'un rail horizontal sécurisé ou un bar, d'environ la taille haute. Plus vous réglez le bar, le plus difficile sera le mouvement, et vice versa. Prenez la barre avec une prise en pronation, étendre vos jambes derrière vous et l'équilibre sur les boules de vos pieds. Maintenir la position de planche - votre corps dans une ligne droite à partir de votre cou à vos chevilles - tout le mouvement. Commencez par vos coudes en pleine extension et vos bras perpendiculaires à votre torse. Pliez les coudes, permettant à votre tête pour descendre sous la barre. Étendre complètement vos bras à la position de départ. Vous pouvez accrocher les serviettes ou deux morceaux de corde dans la barre pour effectuer une extension suspendu avec les paumes vers l'autre, appelée prise neutre.

      Programme d'entraînement

      • Incorporer triceps exercices dans une routine de conditionnement physique complet du corps qui cible tous les principaux muscles. Remplissez deux ou trois séries d'un exercice triceps, et de huit à 12 répétitions par série. Une fois que vous pouvez faire 12 répétitions avec une bonne forme, ajouter du poids ou de l'avance à une version plus difficile de l'exercice.

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