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«Bosu" Exercices Ball cheville

Force cheville est important pour l'équilibre, la prévention des blessures et la stabilité de la jambe. Chevilles fortes ne se tortillent pas autant que les chevilles faibles, ce qui est utile si vous faux pas d'un trottoir ou dans un trou. Muscles de la cheville forts peuvent également empêcher une torsion ou tirer. Une façon d'améliorer votre force de la cheville est en utilisant une plate-forme de la balance, ou Bosu.

  1. Les balances de plateforme

    • Une plate-forme de la balance, ou planche d'équilibre, ressemble à un ballon d'exercice réduit de moitié et attaché à une base en plastique. La planche d'équilibre peut être utilisé soit avec le dôme ou le côté de base vers le haut. Lorsque vous placez du côté du dôme vers le bas, les exercices sont plus difficiles que lorsque vous placez le dôme vers le haut. Par rapport à la réalisation d'exercices de la cheville sur le sol, la plate-forme de la balance augmente la difficulté et donc les résultats des exercices.

    • Relances talon




      • En tant que débutant, placez le Bosu dôme vers le haut pour la relance du talon. Debout au centre de la coupole avec vos pieds vers l'avant, et environ la largeur des épaules. Vous pouvez vaciller au début, afin de passer quelques moments obtenir votre équilibre centré jusqu'à ce que vous êtes stable. Expirez, appuyez vers le bas avec vos pieds et soulever vos talons aussi haut que possible. Inspirez et revenir à une position debout. Un complet de trois séries de huit à 12 talon soulève de renforcer vos mollets, qui soutiennent le dos de vos chevilles.

      La pointe des pieds

      • L'augmentation de orteil sur la plate-forme de la balance renforce les muscles le long de vos jambes pour soutenir les fronts de vos chevilles. Réglez la plate-forme sur le sol avec le dôme vers le haut. Stand avec vos talons sur le bord de la coupole et vos pieds sur le plancher. Expirez et augmenter vos orteils aussi haut que possible. Inspirez et réduire vos orteils au sol. Si vous avez besoin de soutien additionnelle de l'équilibre, tenir sur un mur ou un fauteuil à haut dossier.

      Balance

      • Simplement debout sur la plate-forme de la balance renforce vos chevilles. Stand dans le centre de la coupole et éviter de laisser votre chevilles rouleau de gauche à droite. Comme améliore votre équilibre, debout sur une jambe et de maintenir une cheville stable. Pour ajouter un plus grand défi, effectuer des exercices de bras tout en se tenant sur une ou deux jambes. Par exemple, faire des boucles de bras se tenant debout sur un pied. Cela déplace le poids de votre corps supérieur et renforcer votre cheville.

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