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Début d'exercice pour la extrêmement sédentaire

Il est jamais trop tard pour exercer, même si vous avez aucune expérience ou avez été sédentaire plupart de votre vie. Longues périodes d'inactivité peuvent entraîner une atrophie musculaire, les maladies cardiovasculaires, les troubles métaboliques et la perte osseuse. La clé est de commencer lentement et de progresser graduellement. L'American College of Sports Medicine recommande que l'adulte moyen engager dans 20 à 60 minutes d'activité cardio-vasculaires plupart des jours de la semaine et de musculation corporelle totale pour chaque groupe musculaire majeur fois par semaine. Pour la perte de poids, plus d'activité peut être nécessaire.

  1. Cardio

    • Si vous ne l'avez jamais exercé ou avez été inactif pendant une longue période, puis commencer avec cardio de faible intensité à développer la condition physique de base. Exercices appropriés pour commencer sont la marche, le vélo, la randonnée légère ou la natation. ExRx.net suggère pour la santé cardiovasculaire optimale, l'exercice à une intensité qui est de 60 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Trouvez votre fréquence cardiaque maximale estimée en soustrayant votre âge de 220. Démarrer avec une intensité inférieure, ou de la fréquence cardiaque maximale de 60 à 70 pour cent, pour aussi peu que 10 minutes à la fois. Faites jusqu'à trois épisodes de courte durée quotidienne de cardio pour de meilleurs résultats. Comme votre endurance améliore, ajouter deux ou trois minutes par session, par semaine jusqu'à ce que vous pouvez faire 30 minutes continuellement. Commencez tous les entraînements avec une durée de cinq à 10 minutes de cardio warm-up et la finition avec un refroidissement.

      • L'entraînement en force




      • Selon Science Daily, la meilleure façon de commencer l'entraînement en force est d'utiliser votre propre poids corporel comme résistance. Assise et debout sur une chaise, monter les escaliers et les pompes modifiés aider à développer la force de base et aider avec les activités quotidiennes. Après ces activités deviennent plus faciles, la transition vers une salle de gym et faire l'ensemble du corps ou multi-exercices conjoints, tels que les presses machine à la poitrine, épaule presses lat pulldowns et assis lignes. Exercices du bas du corps comprennent presses de la jambe, fentes, des extensions du genou et les flexions des jambes.

      Noyau et équilibre

      • Si vous avez été sédentaire pendant une période prolongée, intégrer la formation de l'équilibre et la base pour améliorer votre posture et prévenir les blessures dues à des chutes et des déséquilibres musculaires. Le Conseil américain sur l'exercice suggère d'ajouter des craquements ballon de stabilité et de planches pour le noyau et le développement abdominale. Essayez la formation légère, comme biceps haltères boucles, les extensions triceps et presses de l'épaule tout en équilibre sur une jambe ou assis sur un ballon de stabilité. En outre, ajouter le yoga ou le tai-chi, une fois ou deux fois par semaine pour un noyau formel et programme de l'équilibre.

      Stretching

      • Incorporer étirement dans votre routine quotidienne, mais assurez-vous d'avoir réchauffé correctement avec certains lumière cardio comme la marche ou des pantins. Focus sur étirer vos muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche, qui raccourcissent si dans la position assise pendant une période prolongée. Courts ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche peuvent conduire à bas du dos et des problèmes de genou, des problèmes de posture et de graves déséquilibres musculaires. Aussi, étirer votre poitrine pour aider à ouvrir vos épaules pour une meilleure posture, surtout si vous vous trouvez à un bureau ou un ordinateur pour une bonne partie de votre journée. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Faites au moins cinq à 10 minutes d'étirements par jour.

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