Les partenaires publicitaires:

Étirements pour les ischio-jambiers & Mid-Back

Les étirements peuvent augmenter votre flexibilité, améliorer la performance athlétique et peut réduire vos risques de blessures. Si vous effectuez des exercices de musculation, faire des étirements statiques à la fin de votre routine peut aussi réduire ou éliminer toute douleur musculaire lorsque vous rafraîchir. Inclure étirements pour vos muscles ischio-jambiers et de la zone mi-back dans une routine d'étirement corporel total.

  1. Muscles travaillés

    • Vos muscles ischio-jambiers comprennent quatre muscles dans le dos de chaque cuisse qui aident avec l'extension de la hanche - lorsque vous soulevez votre torse d'un penchant en position verticale, par exemple - et avec une variété de mouvements du genou. Vos mi-muscles du dos comprennent le grand dorsal, qui aide à de nombreuses épaules et omoplates mouvements, l'spinaux, un groupe de muscles qui courent le long de la colonne vertébrale qui aident à déplacer votre colonne vertébrale et le cou, et le trapèze inférieur, ce qui aide à la colonne vertébrale et les mouvements de l'omoplate.

    • Ischio-jambiers Étirements

      • Vous pouvez étirer vos muscles ischio-jambiers à partir d'une variété de positions. Pour effectuer un tronçon en décubitus dorsal, allonger sur le sol près d'un chambranle de la porte ou un coin qui avance dans la pièce. Lie face vers le haut avec votre gauche pliée au genou et le dos et le pied gauche à la fois plat sur le sol. Soulevez votre pied droit comme du haut sur le chambranle de la porte ou un mur que possible, avec votre talon contre la surface et le pied parallèle au sol. Redressez votre jambe jusqu'à ce que vous vous sentez l'étirement à l'arrière de votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répéter avec votre jambe opposée.




        Une étude japonaise - publié dans du 26-Juillet, 2012, numéro du Journal européen de chirurgie orthopédique & Traumatologie - a conclu que étirements jack-knife sont efficaces pour aider à déloger les ischio-jambiers serrés. Les participants ont effectué deux séries de cinq répétitions par jour pendant quatre semaines. Effectuer le tronçon par accroupi aussi bas que possible tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le dos de vos chevilles, puis redressez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Maintenez l'étirement pendant cinq secondes.

      Mid-Back Étirements

      • Pour étirer votre milieu du dos, avec le bas du dos et les muscles abdominaux, se tenir droit avec vos pieds largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Twist votre torse aussi loin que vous pouvez d'un côté - tout en gardant vos pieds à plat sur le sol - jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le milieu de votre dos. Maintenez l'étirement pendant environ 15 secondes, puis tournez aussi loin que possible vers le côté opposé. Pour effectuer un bras croisé extensible - qui cible votre mi-dos et les épaules - Allongez-vous sur le côté gauche avec un tapis de mousse entre vos genoux. Définissez vos genoux et les hanches à angle droit, et étirer les deux bras tendus devant vous avec vos paumes ensemble. Gardez votre bras droit que vous vous déplacez au-dessus de votre tête, alors autant que possible à votre droite. Simultanément tourner le haut du corps de sorte que votre dos est plat sur le sol et vos yeux face à votre main droite, mais gardez toujours votre bas du corps. Revenez à la position de départ pour effectuer une répétition. Faites 10 répétitions de chaque côté.

      Considérations

      • Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous avez été inactif ou avez des problèmes de santé. Vous devriez sentir une sensation d'oppression dans les muscles appropriés lorsque vous vous étirez, mais vous ne devriez pas ressentir de l'inconfort. Arrêtez effectuer un étirement si vous ressentez de la douleur.

    » » » » Étirements pour les ischio-jambiers & Mid-Back