Kettlebell Exercices pour les aînés

Workout Débutant

• Vous devriez commencer avec un entraînement facile en utilisant léger kettlebells jusqu'à ce que vous construisez votre force et l'endurance. Réchauffez-vous d'abord par faire un peu de cardio lumière, comme la marche ou le saut corde rapide, et de passer ensuite à quelques étirements pour préparer vos muscles et articulations pour un entraînement vigoureux. Commencez par faire trois à cinq répétitions de l'exercice get-up turque modifiée par couché à plat sur le sol et tenant le poids dans votre main droite. Avec votre bras droit complètement étendu sur votre épaule et le genou plié à droite, lever sur votre coude gauche tout en gardant les yeux sur la kettlebell. Revenez lentement à la position de départ et répéter tout en maintenant le poids dans votre main gauche. Puis faire cinq à huit squats tout en maintenant un kettlebell dans chaque main. Terminez votre séance d'entraînement facile en faisant 10 répétitions de balançoires kettlebell à deux mains. Répétez la séance d'entraînement ensemble une à deux fois et finir avec un refroidissement et quelques étirements.

Exercices Kettlebell

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  Tout exercice que vous pouvez faire en utilisant un haltère, vous pouvez faire avec un kettlebell. Curl biceps avec un kettlebell engagent tous les muscles stabilisateurs dans tes bras parce que quand vous tenez la poignée, le poids est hors-centre à l'extérieur de votre bras. Boucles marteau et de lignes vont travailler vos épaules et vos bras. Presses poitrine avec kettlebells travailler le haut du corps, y compris le haut du dos. Incorporer kettlebells à des exercices tels que des fentes et des lignes.

  Certains exercices sont uniques à kettlebells, par exemple, les balançoires, qui nécessitent un peu plus de coordination. Stand avec vos jambes légèrement plus large que la largeur des hanches. Tenir une kettlebell par la poignée avec les deux mains et pliez légèrement vers l'avant à partir des hanches tout en gardant le dos droit. Avec vos bras tendus, balancer le poids jusqu'au niveau des yeux et de contrôler le swing à la baisse, de diriger de nouveau entre vos jambes.

Considérations de sécurité

• Selon Scott Iardella, qui est un instructeur russe Kettlebell certifié, Niveau II (RKCII), spécialiste de Mouvement Kettlebell fonctionnelle certifié (CK-FMS), ainsi que d'une Force certifié et spécialiste de conditionnement (CSCS), kettlebells sont parfaitement sûrs lorsque vous effectuez les exercices en utilisant le formulaire approprié et sont supervisés par un kettlebell instructeur qualifié. Consultez votre médecin pour un check-up complet avant de commencer un programme d'exercice. Si vous avez des problèmes de santé chroniques, comme l'arthrite, l'ostéoporose ou une maladie du cœur, ne pas faire de l'exercice vigoureux, sauf tel que prescrit par votre médecin. Suivez toutes les instructions de votre médecin et ne pas dépasser les limitations qu'elle place sur vos activités. Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice pour prévenir la déshydratation. Arrêtez les exercices et consultez immédiatement un médecin si vous êtes à court de souffle, avoir des douleurs dans la poitrine ou le bras ou se sentir étourdi ou nauséeux.