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Mouvements de l'exercice pour les débutants

Premiers pas avec un plan d'exercice est possible pour tout un chacun, aussi longtemps que vous gardez vos objectifs réalistes et vos mouvements d'exercice approprié pour votre niveau de compétence. Votre corps a besoin de vous habituer à exercer, alors ne mettez pas trop dans votre assiette dès la sortie de la porte. Les meilleurs coups sont ceux simples que vous pouvez maîtriser bonne forme rapidement. Les meilleurs programmes d'entraînement sont ceux qui commencent petit, puis ajouter sur mesure que vous progressez. Avant de commencer toute nouvelle routine d'entraînement, assurer que vous avez l'approbation de votre médecin afin que vous pouvez exercer en toute sécurité.

  1. Cardio

    • Améliorez votre santé cardiovasculaire, augmenter votre durée de vie et augmenter votre niveau d'énergie en ajoutant cardio régulier dans votre routine d'entraînement. La Clinique Mayo recommande 150 minutes par semaine d'activité cardio modérée, mais vous pouvez travailler jusqu'à ce que progressivement avec une routine de marche simple. Commencez par faire cinq minutes de warm-up de la marche lente, puis marcher rapidement pendant cinq minutes, puis ralentir pour cinq minutes de refroidissement. Pour ce faire, cinq fois par semaine, en vous donnant deux jours de repos. Chaque semaine, ajouter sur deux autres minutes de marche rapide. Par votre 12ème semaine, vous serez en mesure de maintenir un rythme soutenu pendant 30 minutes, cinq fois par semaine- exactement ce que les médecins prescrivent pour un corps sain.

      • Déménagements haut du corps




      • Cardio est seulement une partie d'un exercice de routine bien arrondi. La Clinique Mayo recommande au moins deux séances de musculation par semaine. Vous pouvez diviser ces sessions en une partie supérieure du corps et une session au bas du corps une semaine, avec au moins un jour séparant les sessions. Juste une série de 15 répétitions est suffisante pour commencer pour les débutants haltérophilie. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur. Par exemple, inclure une presse pectorale base mouvement - soit avec des haltères ou une barre - une rangée d'haltères de chaque côté, à l'épaule soulève, hausse - avec des haltères ou une barre - commissions occultes triceps et biceps pour un simple, mais complète , le haut du corps de routine.

      Déménagements bas du corps

      • Les machines sont très utiles pour les débutants, car ils vous forcent à isoler le groupe musculaire que vous travaillez. Deadlifts pourraient être difficiles pour un débutant, parce que vous pourriez être tenté d'utiliser votre dos. Au lieu de cela, utiliser des pièges Curl et la jambe-presse des machines à travailler les quadriceps et ischio-jambiers. Ajouter dans des squats - il suffit de faire un squat peu profonde pour garder, il est facile - de travailler vos fessiers. Mollets et des exercices abdominaux viendra compléter votre routine. Pour votre abs, maintenez une planche de base pose pendant 15 secondes et 15 secondes pour ajouter votre temps toutes les deux semaines. Tout comme le haut du corps, il vous suffit de faire une série de 15 répétitions de chaque exercice pour commencer.

      Donnez-vous un objectif

      • Définir un objectif réalisable pour vous garder motivé. En sept semaines seulement, un débutant pourrait être prêt pour une course de 5 km. L'astuce consiste à briser chaque minute d'exercice avec 15 secondes de course et 45 secondes de marche pour commencer. Cinq fois par semaine, se réchauffer pendant cinq minutes, faire 30 minutes de ces intervalles course et la marche, puis refroidir pendant cinq minutes. Après deux semaines de cela, modifiez vos intervalles au cours de ces 30 minutes à 20 secondes de course et 40 secondes de marche pendant deux semaines. Sur la semaine 6, augmenter ce à 25 secondes de course et 35 secondes de marche. Par semaine 7 vous serez capable de courir pendant 30 secondes toutes les minutes, faisant un 5K un approchable, et enrichissante, rêve.

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