Adducteur et abducteur exercices sur le ballon Bosu

Adduction debout

• Placez le Bosu sur le sol avec le dôme vers le haut. Stand avec votre pied droit sur le dessus de la coupole et votre pied gauche sur le sol à côté de la base. Séparez vos pieds à environ hip-distance. Exhale, redressez votre jambe droite et déplacer votre jambe droite à gauche et sur le devant de la jambe droite à contracter vos adducteurs. Et inhaler lentement revenir à la position de départ. Fixez une bande de résistance de l'exercice sur une base sûre et à votre cheville gauche pour un plus grand défi. Effectuer un nombre égal de adductions sur chaque jambe.

Enlèvement debout

• 
  

  
  
  

  Renforcez vos abducteurs de la hanche à partir d'une position debout. Stand avec votre pied droit sur le dessus de la coupole. Placez votre pied gauche sur le sol à côté de la coupole et environ hip-distance. Expirez et redressez votre jambe droite que vous soulevez votre jambe droite à gauche vers le côté gauche. Veillez à maintenir votre pied parallèle au sol et un ascenseur à une hauteur confortable. Inspirez, abaissez lentement votre jambe et revenir à la position de départ. Remplissez un nombre égal d'ascenseurs sur chaque jambe.

Side Plank

• Vos abducteurs de la hanche sont renforcés d'une position latérale planche sur le dessus du Bosu. Agenouiller sur le sol avec le ballon Bosu sur votre droite. Pliez votre coude droit et reposer votre coude et avant-bras sur le dessus de la coupole. Redresser les deux jambes sur les côtés avec vos pieds empilés les uns des autres. Levez vos hanches du sol. Placez votre main gauche sur la hanche gauche. Expirez et soulevez votre jambe gauche aussi haut que confortable sans déplacer vos hanches vers l'avant ou vers l'arrière. Inspirez et retourner votre jambe gauche à la position de départ. Remplissez un nombre égal de soulève la jambe de chaque côté.

Sauts

• Augmentez votre rythme cardiaque et de renforcer vos cuisses intérieures et extérieures avec Bosu sauts latéraux. Stand avec vos pieds écartés à la hanche et d'environ 3 à 6 pouces à la droite de la Bosu dôme côté-up. Pliez vos genoux légèrement dans un squat et expirez pendant que vous sautez vers la gauche et de la terre sur le dessus de la coupole. Terrain avec vos genoux légèrement pliés et se penchant un peu pour maintenir votre équilibre. Placer les boules de vos pieds sur le Bosu premier puis abaissez vos talons. Squat sur le dessus du dôme et puis sautez vers la gauche. Terrain sur le sol avec vos genoux légèrement pliés. Répétez la séquence de saut à votre droite et à nouveau un nombre égal de fois.

Stretch

• A la fin de votre séance d'entraînement Bosu, étirez vos cuisses intérieures et extérieures. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées et se pencher en avant pour se dégourdir les cuisses. Déplacez vos jambes ensemble et puis placez votre pied droit au-dessus de votre genou gauche. Pliez la jambe gauche et faites glisser votre pied gauche sur le sol près de chez vous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre ravisseur droite. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes que vous respirez normalement et se détendre.