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Le placement approprié du bras pour une Bench Press

Il ya une bonne façon de placer vos bras et les mains lorsque vous effectuez la presse banc de base. Il existe aussi des moyens secondaires pour effectuer la presse qui utilisent différents bras et des mains placements. Comme vous le faites une presse de banc, vos grand pectoral, deltoïdes et triceps brachial tous travailler ensemble. Le grand pectoral dans votre poitrine effectue adduction horizontale, les deltoïdes de vos épaules effectuent flexion de l'épaule et vos triceps brachial étendre vos coudes. Si vous changez le placement de vos mains et les bras, vous allez avoir un impact laquelle de ces groupes de muscles doivent travailler le plus dur.

  1. Traditionnel-Grip Bench Press

    • La version traditionnelle de la presse banc consiste à mettre vos mains sur la barre de sorte qu'ils sont juste un peu plus large que vos épaules avec vos paumes vers vos pieds. Comme vous effectuez l'exercice, vos bras légèrement flare à vos côtés. Cela signifie que vous êtes effectuant principalement Adduction épaule horizontale et votre grand pectoral est le muscle principal recruté. Les deltoïdes et triceps brachial agissent comme aidant les muscles.

      • Close-Grip Bench Press




      • Le bench press gros poignée consiste à mettre vos mains à la largeur des épaules ou plus étroite. Quand vous faites la version close-adhérence, vos bras restent dans près de votre torse comme vous descendre et de remonter la barre. Il ya un plus grand degré d'extension du coude. Cela signifie que votre triceps brachial devient le muscle primaire recrutés. Il est également plus flexion de l'épaule qu'avec la version traditionnelle afin que vos deltoïdes doivent travailler plus fort. Le grand pectoral est un muscle aider dans cette version. Veillez à ne pas mettre vos mains trop rapprochées car il peut causer bar instabilité due au stress sur votre poignet.

      Large-Grip Bench Press

      • Le banc de la presse dans le grip consiste à placer vos mains à quelques pouces plus loin que vous avez fait avec la presse banc traditionnel. Pour la version prise large, comme vous abaissez la barre, vos bras flare plus large à vos côtés que lors de l'exécution des deux autres versions. Par conséquent, il ya moins de flexion de l'épaule et de l'extension du coude et de l'épaule encore plus adduction horizontale, ce qui signifie la poitrine doit gérer une charge encore plus grande que la version traditionnelle. Si vous placez vos mains trop large, votre gamme de mouvement sera affectée.

      Considérations

      • Utiliser un large adhérence lorsque vous effectuez des presses banc met une quantité importante de stress sur vos épaules. Comme vous baissez la barre de votre poitrine, le devant de vos épaules est étirée à une position dangereuse. Une étude de 2007 publiée dans "Force et conditionnement Journal" a constaté que l'aide d'une poignée large lorsque vous faites presses banc augmente le risque de l'instabilité antérieure de l'épaule, rupture du muscle grand pectoral et ostéolyse atraumatique de l'extrémité de la clavicule. Par conséquent, éviter de faire bench press avec vos mains positionnées sur beaucoup plus loin que la largeur des épaules et utiliser un poids plus léger jusqu'à ce que vous construisez force.

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