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Exercices psoas pour la course

La majorité de la population d'aujourd'hui consacre beaucoup de temps assis au travail et à la maison. Cela peut être problématique pour la personne moyenne, mais si vous êtes un coureur, il peut être dangereux et causer des ravages sur votre routine. Constant assis conduit souvent à muscles psoas raccourcies et affaiblis, qui à son tour peut entraîner une foulée de course inefficace et blessures non corrigée. Y compris régulièrement des exercices psoas dans votre routine courante peut aider à réduire votre risque de blessures et d'améliorer l'efficacité de votre course.

  1. Le psoas

    • Le psoas est un long, épais musculaire à l'avant de la hanche qui va de votre colonne vertébrale inférieure à votre fémur pour connecter votre haut du corps vers le bas du corps. Les œuvres psoas avec le muscle iliaque, ainsi appelés du psoas, de fléchir vos hanches. Lors de l'exécution, les contrats de muscle psoas chaque foulée de lever vos genoux. Cela pourrait ajouter jusqu'à plusieurs milliers de contractions dans le cadre d'une course hourlong, en mettant les psoas à risque d'une surutilisation des blessures si pas correctement conditionnés.

      • Les exercices de renforcement du psoas




      • Psoas forts sont importants pour chaque coureur, surtout lorsqu'on travaille pour améliorer la vitesse ou la distance. Renforcer les psoas ne sera pas seulement aider à réduire les risques de blessures dans le muscle lui-même mais aussi aller un long chemin à garder vos genoux et le dos sain ainsi. Pour renforcer les psoas, l'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer au moins un ensemble de huit à 10 répétitions d'exercices qui ciblent le groupe musculaire spécifique. Ajouter des exercices de renforcement dans votre routine sur trois jours non consécutifs par semaine. Certains psoas efficaces des exercices de renforcement comprennent les pendaison élever la jambe, la jambe de câble relance, squats et les fentes.

      Exercices d'étirement du psoas

      • Contrairement à la formation de la force, l'étirement peut et doit être fait tous les jours, sinon plusieurs fois tout au long de la journée. Alors que cela prendra un certain temps, les étirements réguliers aidera à obtenir vos psoas revenir à sa longueur naturelle et aussi aider à ouvrir votre foulée et à réduire la douleur et d'oppression dans le bas du dos et les hanches. Pour tirer le meilleur parti de vos étirements et d'éviter de vous blesser, effectuer des exercices de flexibilité seulement après que vous avez suffisamment réchauffé vos muscles. Étirements dynamiques sont un moyen efficace pour activer les fibres musculaires tout en étirement. Balançoires et les mouvements brusques des jambes sont deux exemples d'étirements dynamiques pour les psoas. Les étirements statiques devraient être faites après une échauffement et chaque poste doivent être détenues pendant au moins 30 secondes. Le tronçon à genoux fléchisseurs de la hanche et guerrier posent va cibler efficacement les psoas.

      Considérations

      • Exercices psoas peuvent aller un long chemin pour améliorer votre performance en course et réduire votre risque de blessure. Cependant, il est important de garder à l'esprit que, pour cette petite quantité de temps que vous passez à travailler le muscle, vous passez une plus grande quantité assis. Soyez conscients de combien vous vous asseyez si vous êtes au travail ou à la maison et faire un point de se lever et de se déplacer. Prendre une marche rapide autour du bureau tous les 30 à 60 minutes. Prendre l'escalier est non seulement une grande cardio mais aussi une séance d'entraînement de tueur pour vos muscles psoas.

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