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Combien de poids vous devriez utiliser pour à jambe de force Deadlifts

Une des questions les plus fréquentes quand il vient à la formation de poids est "Combien devrais-je lever?" Bien que ce soit une question excellente et nécessaire, il n'y a pas de réponse uniforme facile. Il n'y a pas ensemble poids de départ pour tout exercice de musculation concentrique, et la clé pour trouver comment beaucoup de poids à soulever lors de tout exercice, accroupir à jambe de force, par exemple, est de déterminer votre one-représentant maximum par essai prudent et erreur. Détermination de votre one-rep max est crucial, car il est non seulement votre point de départ, il devient votre ligne de base pour le suivi de vos progrès. Votre un représentant maximum augmentera à mesure que vous progressez et devenir plus fort. Le poids que vous soulevez vous permet de quantifier votre réussite complète et précise.

  1. Notions de base

    • Le soulevé de jambe de force est une version modifiée d'un soulevé de terre standard. La version rigide de la jambe se concentre le stress de l'ascenseur sur le bas du dos, les muscles du tronc et des quads. Cela se compare à un soulevé standard qui fonctionne grand dorsal, trapèze, deltoïdes et les ischio-jambiers. Les deux versions sont Powerlifting mouvements qui bénéficient soit d'une structure de jeu standard ou une routine de pyramide mettre progressive. Le soulevé de jambe de force utilise une barre olympique, et est mieux réalisée sur un tapis d'entraînement en caoutchouc rembourré.

      • One-Rep Max




      • La clé pour trouver combien de poids que vous pouvez soulever pour tout exercice est de déterminer votre one-rep max. Celui-rep max est le montant maximum de poids que vous pouvez soulever pour un exercice particulier pour une répétition complète sans être en mesure d'achever un second. Bien que la logique voudrait que vous pouvez simplement charger la barre et d'essayer de maximiser effectivement, cela est déconseillé. Pour la plupart des exercices, il est conseillé de ne lever environ 95 pour cent de votre bien-rep max. Lorsqu'on essaie de déterminer ce nombre pour le soulevé de jambe de force, votre essai et d'erreur, il faudra ajouter du poids à la barre et en complétant des séries de trois répétitions. Continuez à ajouter des poids jusqu'à ce que vous ne pouvez remplir les deux premières répétitions sans être en mesure de terminer l'ensemble. Soyez conscient que le soulevé à jambe de force est un exercice particulièrement taxer, donc effectuez vos représentants d'essais indépendants d'autres exercices, et de vous donner quelques minutes de repos entre les séries. Si vous avez jamais fait un soulevé à jambe de force, de pratiquer la forme d'une barre à vide avant de vous engager dans vos représentants de test.

      Ensembles

      • Une fois que vous déterminez votre one-rep max pour le soulevé de jambe raide, vous serez en mesure de mettre en place votre routine d'entraînement, sachant exactement combien de lever pour chaque partie d'un ensemble standard ou de la pyramide. Pour les ensembles standard, faire 10 deadlifts warm-up en utilisant le formulaire à jambe de force à 60 pour cent de votre one-rep max, puis faire trois ou quatre séries de 10 répétitions à 85 à 90 pour cent de votre maximum. Pour les jeux de pyramide, faites votre 10-rep warm-up à 60 pour cent, alors un ensemble de six deadlifts jambe raide à 85 pour cent. Chargez la barre à 90 pour cent et de faire quatre répétitions. Charger la barre à 95 pour cent et de faire deux répétitions, puis diminuer le poids à 90 pour cent et de faire à nouveau quatre représentants. Terminer avec un ensemble de six représentants à 85 pour cent. De repos entre les séries deadlift pour pas plus de 60 secondes.

      Considérations

      • Squats à jambe de force concentrer l'énergie de chaque représentant sur le bas du dos. La motion est une version avancée, modifiée d'un exercice de dynamophilie, et vous ne devriez pas essayer jusqu'à ce que vous avez développé une connaissance de base soulevé standard pour développer vos bas du dos, quads et le noyau. Parce qu'il est un mouvement intensif, il est mieux utilisé comme un poids lourd, faible répétition ascenseur pour développer la force plutôt que de l'endurance.

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