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Maximiser l'Bench Press Avec partiels

Une des idées fausses communes dans la formation de poids est que chaque exercice exige, une répétition complète complète pour être efficace. Ce n'est pas le cas. Répétitions partielles peuvent être extrêmement efficaces et sont généralement nécessaires pour les formateurs de poids de pointe pour atteindre leurs objectifs de fitness à long terme. La clé pour faire reps partielles pour un exercice particulier est de déterminer jusqu'où aller, combien de temps pour le maintenir, et combien de répétitions partielles à effectuer. Pour une simple mouvement comme la presse de banc, il ya un certain nombre de façons de réaliser des gains de meilleures et plus cohérentes à l'aide de répétitions partielles.

  1. Notions de base

    • Répétitions partielles sont exactement ce qu'ils ressemblent - moins d'un rep complète. Pour les presses banc, sous la forme d'un représentant partielle est la même en tant que représentant complète, sauf que vous ne baissez pas la barre vers votre poitrine. De la position de départ au-dessus de votre poitrine avec vos bras verrouillé droite, vous pliez légèrement au niveau des coudes et abaisser la barre à quelques pouces avant de revenir en arrière à la position initiale. Pour la presse de banc, de charger plus de poids que vous le feriez pour les représentants complètes, depuis la motion ne nécessite pas la compression complète.

      • Plein Versus Reps partielles




      • Reps complètes avec une bonne fois les groupes musculaires primaires et secondaires pour un exercice de coffrage. Avec la presse banc, reps complètes travaillent les parties médianes et externes des muscles pectoraux, avec les triceps, trapèzes et les principaux muscles. Reps partielles concentrent le poids de l'ascenseur directement sur de petites portions de les muscles cibles. Partiels représentants bench press accordent beaucoup plus de stress sur les pecs médian et externe que les représentants complets, ainsi que le chef médial du triceps.

      Conseils

      • Augmenter la difficulté de répétitions partielles en modifiant votre formulaire de presse banc. Au lieu de placer vos pieds sur le plancher, les placer sur le bout du banc avec vos genoux pliés et pointant vers le plafond. Cela permettra d'éliminer encore plus de stress de l'ascenseur de vos muscles de base, le plaçant sur vos pectoraux et les triceps. Vous pourriez être tenté de déclencher rapidement reps partielles puisque le mouvement est si compact, mais aller lentement et d'effectuer chaque représentant dans un mouvement contrôlé lisse. Créer une dynamique en allant trop vite vous privera des avantages de l'utilisation répétitions partielles. Utilisez reps partielles comme un warm-up ou de refroidissement fixé pour un groupe de banc complet ensembles de presse. Ne pas faire de multiples ensembles de répétitions partielles, et ne remplacera pas complètement pleines répétitions avec les représentants partielles.

      Considérations

      • Pour le repos et la récupération, le traitement reps partielles de la même manière que vous le feriez reps complètes. Si vous faites une série de 10 répétitions partielles et trois séries de 10 répétitions complètes, vous avez fait quatre séries de presses banc. Ne pas faire reps partielles sur vos jours de repos. Utilisez un observateur, même pour les représentants partielles, parce que la presse banc peut rapidement causer de la fatigue musculaire. Utilisez reps partielles pour les premiers et derniers sets d'une pyramide ou pour un ensemble standard. Ils ne sont pas adaptés pour les super-ensemble des séances d'entraînement.

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