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Musculation: Qu'est Haltères Taille de commencer avec?

Poids de formation peut bénéficier adultes, jeunes et vieux. L'entraînement en résistance contribue à prévenir l'atrophie musculaire, ou la perte de muscle- améliore les symptômes de arthritis- construit fortes bones- aides en abaissant FAT de corps et augmente la masse musculaire maigre. L'un des obstacles les plus difficiles dans les démarrer avec un programme de musculation de base est de savoir combien de poids à utiliser pour chaque exercice. Il existe deux méthodes faciles pour déterminer la bonne quantité de poids.

  1. Technique One-Rep Max

    • Cette méthode nécessite quelques essais et erreurs. Il fonctionne pour tout exercice d'haltères ainsi que chaque exercice que vous envisagez d'effectuer dans votre programme de formation de poids. Avoir un spotter vous aider avec cette technique, comme un entraîneur personnel ou un gymnase copain. Prenez haltères qui se sentent moyennement lourd et essayer de faire une répétition de votre exercice. Si vous ne pouvez plus d'un représentant, le repos pendant quelques minutes, puis essayez un poids légèrement plus lourd. Pour ce faire, jusqu'à ce que votre trouver votre un représentant maximum, ou le poids maximum que vous pouvez faire dans une répétition. Ensuite, multipliez votre un représentant maximum de 60 pour cent, puis de 80 pour cent pour trouver votre gamme de poids d'entraînement idéal pour cet exercice. Par exemple, si votre bien-rep max pour biceps est de 50 livres, le poids d'haltère idéal pour commencer avec pour vos séances d'entraînement est de 30 à 40 livres.

      • La fatigue musculaire Méthode




      • Dans la formation de poids, un ensemble efficace de tout exercice d'haltères vous aura du mal à remplir le représentant final de l'ensemble. Donc, vous pouvez utiliser cette méthode pour trouver la taille de l'haltère optimale pour chaque exercice. Il prend juste quelques essais de votre part. Déterminer combien de répétitions que vous comptez faire par jeu - 10 à 12 répétitions par série est optimale pour les besoins généraux de résistance et de remise en forme. Ensuite, choisissez un haltère vous pouvez gérer assez facilement et de faire un ensemble de 10 ou 12 répétitions, ou soit le nombre de répétitions que vous prévoyez d'utiliser dans vos séances d'entraînement. Si vous pouvez facilement compléter le représentant final de l'ensemble, le poids est trop léger et vous devriez essayer à nouveau avec un haltère plus lourd. Il peut prendre plusieurs séances d'entraînement avant de trouver le poids d'haltère idéal pour chaque exercice, car vous pourriez finir par faire plusieurs séries de chaque exercice, ce qui peut fatiguer vos muscles de manière significative. Une fois que vous avez trouvé un poids d'haltère qui vous fait du mal sur le rep finale du jeu, vous avez trouvé le bon poids à commencer avec.

      Progression

      • Le poids que vous commencez avec devrait augmenter que votre force augmente au cours des six à huit prochaines semaines de faire votre exercice. Surveillez votre un représentant maximum, ou d'utiliser la méthode de la fatigue musculaire, tous les mois ou deux et augmenter le poids d'haltère en conséquence. Vous pouvez constater que vous ne progressez pas autant dans certains exercices que vous faites d'autres, mais ce ne est pas nécessairement une mauvaise chose. Vous pouvez utiliser cette information pour se concentrer plus d'efforts sur des groupes musculaires que vous pouvez être en négligeant un peu plus que d'autres.

      Conseils

      • Parce que vous serez déterminer le poids d'haltère droite pour parfois 10 ou plusieurs exercices différents, il est facile d'oublier ce qui va avec haltère taille qui exercent. Résolvez ce problème en écrivant tous vos poids haltères dès le début. Alors que vous progressez et devenez plus fort, assurez-vous d'écrire vos augmentations de poids et peut-être même quelques baisses. Évitez de travailler sur le même groupe musculaire deux jours dans une rangée. Ceci est counterproductive- muscles ont besoin de repos pour récupérer et se développer. Utilisez variété dans vos séances d'entraînement - de nouveaux exercices, plus de répétitions ou de changer l'ordre de votre routine d'exercice - pour aider à éviter les plateaux de conditionnement physique qui peut mettre fin à vos résultats.

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