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Debout Retour Étirements

La flexibilité est un élément important de remise en forme qui est souvent négligé. Au lieu de cela, la plupart des gens se concentrent sur cardio et de musculation, laissant la salle de gym avant de faire même un étirement. Les blessures au dos et la douleur sont très fréquents, et l'exercice régulier avec étirement est le meilleur remède, selon Global Spine. Ajout debout dos étend une ou deux fois par semaine à la fin de votre séance d'entraînement peut vous aider à maintenir la mobilité et à réduire votre risque de blessure.

  1. Stretching Directives

    • Tout comme la formation de force, d'étirement doit être fait deux à trois fois par semaine pour voir un avantage, selon l'American College of Sports Medicine. Effectuez ces étirements à la fin d'un entraînement lorsque vos muscles sont chauds et plus souple. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, et répétez jusqu'à trois fois. Étirer jusqu'à ce que vous vous sentez une sensation de traction à travers vos muscles du dos, pas de douleur. Déplacez doucement dans et hors de chaque tronçon, et éviter de rebondir. Aussi, respirez profondément pendant que vous étirer. Il aidera vos muscles se détendent.

      • Forward Bend




      • La courbure de l'avant ne sera pas seulement étirer les muscles de votre dos, mais aussi vos muscles ischio-jambiers. Les ischio-jambiers joindre à votre bassin et si elles sont bien serrés, vous pouvez sentir l'inconfort dans votre dos. Stand avec vos pieds ensemble, les orteils pointés droit devant. Gardez vos genoux aussi droite que possible tout au long de l'étirement. Expirez et pliez lentement vers l'avant, pour atteindre vos mains vers vos pieds. Permettez à votre corps pour accrocher pendant 15 à 30 secondes, puis lentement reculer jusqu'à une position debout.

      Bends Side

      • Le coude de côté étire les muscles le long de votre colonne vertébrale et les côtés de votre torse. Stand avec vos pieds-hop ou la largeur des épaules pour l'équilibre. Levez votre bras droit vers le haut les frais généraux afin que votre coude est à côté de votre oreille. Expirez et se pencher vers la gauche, flexion mais pas tordre votre taille. Comme vous vous penchez, faites glisser la main gauche en bas de votre jambe gauche. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez une légère sensation de traction à travers votre dos et le côté. Tenir et se tenir doucement avant de changer de camp.

      Fixe-Bar Retour stretch

      • Ce tronçon peut être fait avec n'importe quel objet fixe qui peut contenir le poids de votre corps. Grip la barre avec votre main droite. Expirez et penchez vos hanches vers l'arrière que vous apportez votre torse légèrement vers l'avant. Détendez votre tête et du cou afin que votre tête est près de votre bras, et en ligne avec votre torse. Votre bras droit est tenue de votre poids corporel. Maintenez l'étirement, permettant à votre corps de se détendre en elle. Levez-vous lentement et répéter avec votre bras gauche.

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