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Exercices thérapeutiques pour renforcer ischio-jambiers

Si vous souffrez d'une blessure aux ischio-jambiers - un groupe de quatre muscles dans le dos de chaque cuisse - votre médecin ou un physiothérapeute peuvent recommander des exercices pour aider à reconstruire vos muscles. Si votre professionnel de la santé ne fournit pas d'exercices spécifiques, vous pouvez choisir parmi une variété d'activités pour reprendre des forces. Mais toujours effacer vos exercices choisis avec votre médecin ou un thérapeute en premier.

  1. Exercise Band

    • Boucles jambes sont des exercices ischio-jambiers de renforcement classiques que vous pouvez effectuer avec une bande d'exercice. Fixer la bande à un objet de quelques pieds au-dessus du sol, comme une poignée de porte, puis attacher ou enveloppez l'autre extrémité autour de votre cheville. Asseyez-vous en face du point d'ancrage et vous positionner de sorte que votre pied est dans l'air avec votre genou plié légèrement. Déplacez votre talon vers votre corps contre la résistance de la bande. Vous pouvez également faire de l'exercice en position couchée, avec vos jambes étendues sur le sol et votre torse calé sur vos coudes. Autrement, allongez-face vers le bas avec les jambes étendues et la bande tendue, puis soulevez votre talon vers les fesses.

    • Assis / Plancher

      • Si vous avez une chaise avec des roues, comme une chaise de bureau, vous pouvez renforcer vos muscles ischio-jambiers à la maison. Asseyez-vous dans le fauteuil et d'étendre la jambe vous voulez renforcer autant que possible. Placez votre talon sur le sol, puis tirez sur la chaise de l'avant avec votre jambe. Une surface de moquette sera plus difficile que un sol lisse. Effectuer un exercice de pont par le mensonge face vers le haut avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez vos hanches jusqu'à ce que votre corps est aligné de vos épaules à vos genoux et maintenez la position pendant deux secondes. Augmentez le défi en soulevant une jambe sur le sol. Au sommet de votre motion, la jambe levée doit être aligné avec votre torse.

      Debout

      • Effectuer un exercice de flexion du genou en se tenant droite, un genou et le positionnement de votre pied derrière vous avec seulement vos orteils touchant le sol. Augmenter rapidement votre talon aussi près de vos fesses comme vous pouvez, puis abaissez-le immédiatement à la position de départ. Pour étirer et renforcer vos muscles ischio-jambiers avec un bon exercice de la matinée, se tenir debout et de tenir une barre d'haltères, sans poids attachés, dans le dos de vos épaules. Fléchissez légèrement les genoux, mais gardez votre dos droit que vous vous penchez en avant de la taille jusqu'à ce que votre corps est à peu près parallèle à la chaussée.

      Exercices assistés

      • Avoir un entraîneur ou un physiothérapeute vous aider avec des exercices ischio-jambiers de renforcement permet de garantir que vous observez bonne et due forme. Pour effectuer une contraction isométrique, coucher face contre terre sur une table, plier un genou et lever votre pied droit au-dessus de la surface. Demandez à l'entraîneur tenir votre pied dans le dos de votre talon, puis essayer de tirer le talon vers les fesses tandis que le formateur maintient votre pied en place. Pour un exercice plus difficile aux ischio-jambiers, s'agenouiller sur les deux jambes avec vos tibias sur le sol. Vous pouvez placer une serviette roulée sous vos chevilles si vous le souhaitez. Demandez à l'entraîneur pousser vers le bas sur les deux chevilles, en gardant vos tibias en place que vous penchez en avant. Résistez à la gravité aussi longtemps que possible avant votre torse descend à l'étage. Si vos muscles ischio-jambiers sont assez forts, soulevez votre torse revenir à une position verticale sans utiliser vos mains pour pousser sur le sol.

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