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Comment les femmes peuvent obtenir des jambes plus grand?

Effectuer des squats avec des haltères légers dans une classe groupe de tonification est pas la route de galbées, grandes jambes. Pour construire de grandes jambes, vous devez former comme un bodybuilder qui utilise modérée à des poids lourds et complète de 20 à 30 séries par jambe entraînement. Des exercices qui impliquent plus de muscles de vos jambes, ou des exercices multi-articulaires, sont mieux pour la construction de grandes jambes que les exercices qui se livrent une petite masse de muscles de vos jambes, ou des exercices mono-articulaires.

  1. Intensité et Volume

    • Hypertrophie est la croissance de la taille de vos muscles. Selon l'American College of Sports Medicine, si vous voulez faire vos muscles plus gros, la quantité de poids que vous soulevez pour vos exercices des jambes doit être suffisamment sorte que vous ne pouvez effectuer l'une à 12 répétitions par série de trois à six ensembles lourde, et le poids doit être de plus en plus difficile. Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions dans un ensemble donné, vous devez augmenter le poids pour obtenir de plus grandes jambes. La plupart des jeux que vous faites doit être dans les six à 12 répétitions vont augmenter la taille de vos muscles.

    • Exercices quadriceps

      • Le squat haltères est un exercice multi-articulaires qui engage essentiellement vos muscles quadriceps, mais active également vos fessiers et la fin fessier de vos muscles ischio-jambiers. Ceci est l'exercice de base pour la construction de gros muscles sur le devant de vos cuisses. Veillez à effectuer cet exercice dans un rack squat avec les barres de sécurité autour du niveau de vos hanches. La barre devrait être confortablement placé à la base de votre cou et sur vos épaules. Gardez vos pieds à propos de la largeur des épaules et de regarder légèrement vers le haut. Pour effectuer cet exercice correctement, respectez vos fesses derrière vous, puis pliez vos jambes comme pour asseoir sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses sont presque parallèles au sol. Contractez vos muscles de la jambe pour prendre du recul, exhalant les dents serrées et de maintenir le dos droit tout au long.

      Ischio-jambiers et Glute Exercices

      • Des exercices d'haltères multi-articulaires pour le dos de votre corps inférieur engager vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers. Ascenseurs morts raides ou jambe droite doivent être effectués sur une plate-forme de levage morts ou dans un rack squat. Ajustez la position du support de barre de sorte que la barre est légèrement inférieur à la moyenne de vos cuisses. Cela vous permet de ramasser la barre sans avoir à fatiguer votre dos, une erreur fréquente lors de levage morts avec la barre sur le sol. Pour effectuer cet exercice correctement, stand avec vos cuisses touchant la barre et vos paumes environ la largeur des épaules partement vos paumes devraient être orientés dans des directions opposées. Pliez vos jambes puis se tenir debout à lever la barre de son support racks- reculer de quelques pouces. Collez vos fesses derrière vous, regardez légèrement vers le haut, puis plier à vos hanches pour abaisser la barre jusqu'à ce que votre tronc est presque parallèle au sol. La barre doit rester aussi près que possible de vos jambes. Contractez vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers de revenir à une position verticale.

      Exercices supplémentaires

      • Bien qu'il soit important que le noyau de votre séance d'entraînement de jambe comprend les squats et les ascenseurs morts, vous devez également intégrer des exercices supplémentaires tels que des mouvements brusques de papeterie d'haltères, presses de la jambe et extensions de jambes pour vos genoux pliés ascenseurs morts quadriceps-, ascenseurs morts unijambistes et marche fentes pour vos fessiers et les boucles hamstrings- et jambe juste pour les ischio-jambiers.

      Considérations alimentaires

      • La quantité de protéines et de calories que vous consommez sur une base quotidienne joue un rôle important dans la construction de plus gros muscles de la jambe. Si vous suivez un régime, vos cellules musculaires ne seront pas avoir une quantité suffisante d'énergie pour effectuer des exercices intenses, ils ne seront pas avoir les acides aminés bien nécessaires à grossir. Selon la National Strength and Conditioning Association dans leur livre "Essentials d'entraînement en force et conditionnement," en tant que femme, vous avez besoin de 44 calories par kilogramme de poids corporel pour maintenir votre poids pendant l'exercice à des intensités élevées. Pour construire le muscle, vous devez consommer 350 à 700 calories supplémentaires par jour au-delà de ce que vous avez besoin pour maintenir votre masse actuelle. Dans le cadre de votre apport calorique quotidien, vous avez besoin entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de votre corps.

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