Comment rapide une femme peut obtenir des résultats en soulevant des poids?

Limites supérieures

• La limite supérieure pour le gain de muscle pour les femmes est d'environ 2 1/2 livres par mois, selon Lou Schuler, auteur de "Les nouvelles règles de levage pour les femmes." Ce taux de croissance est particulièrement agressif et assume votre formation et alimentaires routines sont de qualité supérieure et constante. La plupart des femmes ne seront pas atteindre ce niveau de croissance musculaire, due au mode de vie et de la génétique. De façon réaliste, après trois à quatre mois de formation de résistance cohérente, vous pouvez vous attendre pour augmenter votre force de 20 à 40 pour cent.

Type de carrosserie et l'âge

• Votre type de corps détermine combien de temps vous verrez les résultats de la formation de poids. Par exemple, mesomorphs ont un corps naturellement musculaire, ce qui peut mettre sur le muscle facilement. Endomorphs, qui ont tendance à être plus sinueuse, et ectomorphs longilignes vont construire le muscle plus lentement - même en suivant les schémas de formation similaires à mesomorphs. Les femmes âgées peuvent encore construire des muscles et voir des changements dans leur corps, mais cela peut prendre plus de temps que si elles étaient plus jeunes. Comme vous vieillissez, vous produisez moins d'œstrogènes, qui est convertie en testostérone - une hormone clé dans la croissance musculaire. Niveaux de graisse corporelle ont également tendance à être plus élevés pour les femmes plus âgées. Des niveaux plus élevés de graisse du corps font muscles plus difficile à voir, de sorte que vous pourrait se sentir plus fort physiquement, mais les changements visuels peuvent prendre plus de temps à remarquer. Pour réduire la graisse corporelle, vous avez à coupler votre formation de poids avec un régime alimentaire qui favorise la perte de poids avec des aliments tels que des protéines maigres, légumes verts à feuilles et les grains entiers.

Niveau de remise en forme

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  Si vous êtes nouveau à la formation, vous verrez probablement des résultats comme une résistance accrue et une meilleure définition musculaire dans le premier couple de mois. Vous rencontrez des rendements décroissants, cependant, comme vous train de force pour plus longtemps. Des améliorations visibles peuvent naturellement diminuer progressivement après quelques semaines. Vous faites toujours des changements et des améliorations dans votre corps, mais parce que vous êtes à un niveau plus élevé de remise en forme, ces changements ne sont pas aussi dramatique ou rapide.

Perte de poids

• Si vous êtes l'espoir de perdre du poids par l'entraînement en force, vous aurez à jumeler vos séances d'entraînement avec une faible teneur en calories, le régime alimentaire de portion contrôlée. Bien que l'augmentation de la quantité de muscle sur votre corps ne soulève peu votre métabolisme de repos, il ne sera pas vous aider à perdre du poids si vous aussi raccorder votre apport calorique de créer un déficit calorique quotidien. L'entraînement en résistance ne fournit pas un énorme brûler des calories soit, vous aurez donc besoin d'ajouter un peu d'exercice cardio-vasculaire - comme la course ou le kickboxing - pour aider à créer un déficit calorique plus grand. Un déficit de 500 calories par jour donne un livre-1 par semaine la perte de poids. Ajout de muscle avec l'entraînement en force vous aide à atteindre ce taux de perte et de garder hors du poids à long terme.

Stratégie

• Vous ne verrez pas les résultats de la formation de poids si vous êtes incohérents ou ne parvenez pas à soulever des poids lourds. Viser à utiliser des poids qui pèsent plus de 70 pour cent du montant que vous pouvez soulever pour un maximum d'une répétition. Optez pour au moins un ensemble de huit à 10 répétitions d'un exercice pour chaque groupe musculaire majeur. Comme vous vous sentez plus fort, ajouter un jeu supplémentaire ou deux - permettant de 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Une fois que vous pouvez facilement faire 12 répétitions d'un exercice avec un poids particulier, augmenter le poids de 5 à 10 pour cent si vous continuez à voir des résultats. Résistance former un minimum de trois fois par semaine et de laisser au moins 48 heures entre les séances de formation pour les groupes musculaires spécifiques pour leur permettre de réparer. Si vous ne laissez pas de repos, vos résultats seront lents à venir.