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Gamme de motion Exercices avec des poulies en position assise

Dispositifs de poulie généraux sont des outils polyvalents souvent utilisées par les thérapeutes ou de formateurs pour aider à augmenter votre gamme de mouvement dans les épaules. Cependant, la plupart de ces exercices sont relativement simple et vous pouvez les effectuer en toute sécurité sans trop de difficulté. L'exécution de ces exercices peuvent aider à soulager les tensions, d'améliorer la mobilité de l'épaule et même de renforcer vos bras. Comprendre comment effectuer ces exercices vous guidera dans les ajoutant en toute sécurité à une routine d'entraînement efficace.

  1. Protocole général

    • Chacun de ces exercices peuvent être effectués tout en étant assis dans un fauteuil. Vous pouvez aussi reproduire ces exercices sur un système de poulie pondérée ou résisté dans votre salle de gym pour ajouter le renforcement ainsi que l'amplitude des mouvements, ou ROM. Mouvement lent dans toute la gamme vous permettra d'étirer en toute sécurité et d'augmenter ROM avec une diminution du risque de blessure, comme le muscle ou d'un tendon déchirure. Toujours arrêter au point de la douleur ou la difficulté avec le mouvement et maintenez pendant 10 secondes à ce stade si vous essayez d'augmenter votre gamme. Effectuez chaque mouvement pour au moins 30 répétitions. Consultez votre médecin ou un thérapeute avant de commencer un programme d'exercice poulie, en particulier si vous avez des douleurs ou des raideurs.

    • Épaules flexion et d'extension

      • Asseyez-vous avec les poulies, juste derrière votre dos et les frais généraux. Saisir une poulie avec votre bras non affecté, mettre la poignée dans votre main douloureux ou rigide et saisir avec cette main. Arriver en arrière et prendre la main sur l'autre poignée avec votre main saine. Levez votre bras affecté comme vous baissez votre bras non affecté, en essayant de soulever votre bras affecté autant que vous pouvez, mais en utilisant votre bras non affecté pour aider à tirer votre bras affecté en outre à la hausse. Inverser le mouvement de retourner votre bras affecté bas de votre côté. Abstenez-vous de plier vos coudes à ce qui réduira l'efficacité de l'exercice.

      Enlèvement et Adduction

      • Vous pouvez faire cet exercice soit la tenue d'une poignée dans chaque main ou avec un brassard enroulé autour pondérée une extrémité et l'autre tenant la poignée dans votre bras affecté seulement. Asseyez-vous avec la poulie à droite de votre épaule droite, environ la moitié de la longueur d'un bras. Saisir la poulie avec votre main droite et de commencer avec votre main à vos côtés et votre coude droit. Levez votre bras droit sur le côté de votre corps pour enlever votre bras, soit en tirant vers votre corps avec votre main gauche sur la poulie ou en utilisant le poids de résister à ce mouvement. Tirez votre bras droit en arrière de votre côté, en gardant votre coude droit tout au long.

      Rotation interne et externe

      • Ajouter rotation interne et externe à votre routine de ROM poulie. Cet exercice est plus facile à réaliser avec un brassard autour d'une poignée pondérée plutôt que les deux bras. Asseyez-vous avec la poulie à votre gauche et de saisir une poignée avec votre main droite. Gardez votre coude plié à 90 degrés tout au long de cet exercice et de commencer avec votre avant-bras à travers votre estomac avec votre main près du côté gauche de votre taille. Garder votre coude bloqué contre le côté de l'abdomen, faire pivoter votre bras vers l'extérieur pour apporter votre main et l'avant-bras loin de votre torse. Revenez lentement à la position de départ.

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